근력운동 다이어트를 위해서 알아야 하는 다이어트 지식

Posted at 2015.02.05 21:00 // in 헬스정보 가이드 // by 카라의 꽃말

근력운동 다이어트를 위해서 알아야 하는 다이어트 지식

 

 

다이어트 이야기 카라에요. 오늘은 근력운동 다이어트에 도움이 되는 지식들을 몇가지 알아보려고 해요. 근력운동은 이제 다이어트를 하는 많은 분들이 필수로 생각하는 운동이죠. 그서 오래서 오늘 내용은 잘 알고 있으면 큰 도움이 될거에요. 그럼 본격적인 오늘 다이어트 지식 알아보기 전에 간단하게 다이어트에 대한 소식 알아볼게요. 이번 다이어트 소식은 추운 환경이 다이어트에 도움이 된다는 연구결과에요. 국제 내분비학회와 시카고 내분비학회가 공동으로 실시한 연구 결과 이러한 결과가 나왔다고 하는데요. 연구팀에 따르면 추운 온도에 장시간 노출됐을 때 백색지방에서 갈색 지방으로의 전환이 촉진되었다고 해요. 백색지방은 에너지를 저장하는 지방이고, 갈색지방은 열을 내면서 지방을 태우는 역할을 하는 지방이에요. 당연히 갈색지방이 다이어트에는 더욱 좋다고 할수 있겠지요. 연구 내용을 살펴보면 19~23세의 남성 다섯 명을 낮에는 평소와 같이 생활을 하고 밤에는 특정한 온도로 맞춰진 방에서 수면을 하게 했다고 해요. 첫째 달에는 방 온도를 24도로 설정했고, 둘째 달은 19도로 낮췄고, 셋째 달에는 다시 24도로 설정했다고해요. 그리고 마지막인 넷째 달에는 방 온도를 27도로 올려서 연구한 결과 약간 19도에서 갈색지방의 양과 활동량이 약 30~40% 증가한 것으로 나타났다고 해요. 그러나 27도에서는 갈색지방의 양이 기본수치 이하로 떨어졌다고 하네요. 이 결과 추운 날씨가 다이어트에 더욱 도움이 되는 거로 나타났다고 하네요. 그럼 앞으로 좀 춥게 다녀야 하는건가요?^^ 흥미로운 연구 결과이네요.

 

다이어트 이야기 오늘의 포스팅은 근력운동 다이어트를 위해서 알아야 하는 다이어트 지식에 대해서 포스팅 하도록 할게요. 요즘에는 주위에 pt 스튜디오들이 많이 생겨나고 있어요. pt 스튜디오 그 만큼 많이 생겨난다는 것은 근력운동을 다이어트를 위해서 선택하는 분들이 그만큼 많다는 것을 의미 하는 것이겠죠. 이제 근력운동은 남녀노소를 막론하고 많은 분들이 그 중요성을 잘 알고 있는것 같아요. 그러니 근력운동에 대한 기본적인 지식도 잘 알고 있어야 도움이 되겠죠. 오늘 카라가 정리해서 알려드리는 것은 근력운동을 하는 분들이 꼭 알아야 하는 기본적인 지식에 대해서 정리하려고요. 근력운동을 하고 있는 분들이나 앞으로 근력운동을 하시겠다고 생각 하는 분들이 꼭 알아야 하는 정보이므로 잘 알아두셨으면 좋겠어요. 오늘 이야기는 꼭 잘 알아두세요. 그럼 오늘 하루도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

 

 

 

 

근력운동 다이어트, 올바른 운동속도


 

 

 

 

 

 

근력운동 다이어트에서 중요한 것이 올바른 운동 속도이죠. 올바른 근력운동의 운동속도는 상당히 중요한 부분이니 근력운동을 하고 있다면 꼭 자신에 맞는 무게를 찾아야 해요. 그리고 모든 운동이 동일한 것이 아니고, 운동 종류마다 자신에게 맞는 무게는 틀려지니 모든 운동에 자신에 맞는 무게를 찾고, 기록해놓는 것이 좋겠죠. 그리고 무게는 자신의 근력이 증가하기 때문에 변할수 있다는 것도 염두해두셔야해요. 그럼 이번에는 근력운동에 중요한 운동 속도에 대해서 이야기 해볼게요.

 

근력운동을 할때 속도감이 있게 빠르게 하는 것이 좋을까요? 아니면 아주 천천히 자신이 운동을 하는 목표부위에 자극을 느끼는 것이 좋을까요? 사실 이 부분에 대해서는 정답이 없어요. 운동을 하는 사람마다 자신의 노하우가 있고, 운동 목적에 따라서 달라질수 있는 부분이기 때문이죠. 하지만 운동을 장기간 한 사람이 아닌 경우에는 이 경우에서 제외되요. 가장 정석적인 방법, 그러니까 교과서적인 운동속도가 있기 때문이에요. 그러니 그 방법을 알고 있어야겠죠.

 

근력운동의 속도에 대해 이야기 하기전에 한 가지 알아야 할 것이 있어요. 근력 운동시 덤벨을 들어 올릴 때 운동이 되는 것인가? 아니면 내릴때 운동이 되는 것인가?에 대한 부분이에요. 근력운동을 하는 대부분이 덤벨을 들어 올릴 때에만 근력 운동이 되는 줄 착각을 하고 있어요. 그러나 근력 운동시에 나타나는 운동 효과는 덤벨을 들을 때 뿐 아니라 내릴 때에도 중요한 부분이에요. 또한 절정지점에서 근육을 쥐어 짜듯이 수축을 해 주는것에도 근력운동 효과가 있고요. 이 부분에 대해서는 근력운동의 효과를 높이기 위해서 아주 중요한 부분이니 꼭 알아두셔야해요.

 

그럼 이제 알아볼게요. 운동을 할때 어느정도 속도가 적절한가? 사람마다 약간의 차이가 있겠지만 한 6~8초 정도면 적당하다고 할수 있어요. 그런데 근력운동을 하다보면 그 속도를 지키는 것은 쉬운것이 아니에요.  그래서 리듬을 타면서 운동을 하는 방법을 알려 드릴려고 해요. 예전에 나온 운동에 관련된 책 중 Body for Life라는 책이 있었는데요. 한때는 최고의 피트니스 서적이었어요^^ 거기에서는 동작을 빠르게 하는것을 예방하기 위해 "Body for Life" 책 이름을 구호로 한 동작을 해 주는 것이예요. "Body"란 구호에 올리고.... "for"라는 구호에 최대 수축으로 쥐어 짜주고..... "Life"라는 구호에 운동되는 부위의 근력으로 버티며 내려주고.... 그럼 전체적인 동작이 빠르게 되지 않고 리듬에 맞게 운동을 할 수 있어 근력운동의 효율성을 높인다는 거시었어요.

 

이것을 우리의 근력운동에 활용하도록 해봐요. 자신만의 구호를 정해놓고 근력운동을 해 보는 것도 괜찮은 방법인거 같아요. 예를들어 "카라 야 화이팅" 이라는 구호를 이용한다면 카라(올리고) 야(최대수축) 화이팅(내리고)이런 식으로 하는 것이죠. 구호를 하면서 속도를 맞추기 때문에 근력운동에 더욱 집중할수 있고, 아주 좋은 방법이에요. 하지만  그렇지만 구호를 한다고 운동되는 부위에 근력에 집중을 못 하는건 좋지 않으니 주의 하세요. 오늘 배우신 근력운동의 무게와 속도는 근력운동의 효과를 높이기 위해서 상당히 중요한 부분이니 꼭 잘 알아두어야 해요.

 

 

 

근력운동 다이어트, 올바른 덤벨무게 사용법


 

 

 

 

 

 

근력운동 다이어트에서 운동 중 사용하는 무게는 아주 중요한 부분이에요.  운동 중 사용하는 무게가 왜 중요할까요? 그냥 되도록이면 무겁게 운동을 하는 것이 좋은것은 아니냐구요? 근력운동을 할때 무게를 사용하느냐에 따라서 운동의 결과가 틀려질수 있기 때문에 근력운동의 무게선택은 상당히 중요한 부분이 되는 것이에요. 일단 근력운동이 목적과 결과를 세분화 해볼게요.

 

근력운동의 목적
- 근력을 향상 시킬 목적
- 근육을 증가 시킬 목적
- 근육이 가늘고 이쁘게 다듬어 지게 하기 위한 목적

 

근력운동의 목적과 결과는 위에 세가지 정도로 분류할수 있어요. 이 세가지를 결정하는 것의 핵심은 바로 근력운동을 할때 사용하는 무게가 되는 것이지요. 그럼 목적별로 무게 선택을 어떻게 해야 하는지 알아볼게요.

 

근력을 향상 시킬 목적 - 근력운동을 할 경우 최대 근력의 80~100%의 웨이트로 1~6회의 운동
근육을 증가 시킬 목적 - 최대 근력의 60~80%의 웨이트로 6~12회의 운동
근육을 다듬는 것이 목적 - 최대 근력의 50%정도의 웨이트로 18~25회 정도의 운동

 

근력운동을 하는 목적에 따라서 사용하는 무게를 다르게 해야 하는 이유는 바로 우리몸에 근력운동이 할때 사용하는 근육을 어떻게 사용하느냐에 따라서 달라지게 되기 때문이에요. 무거운 무게로 운동을 하게되면 당연히 반복횟수는 적어질수 밖에 없으면서 사용하는 근육은 우리몸의 근육 중에 속근을 사용하기 때문에 근력이 강화되고 근육이 비대해지게 되는 것입니다. 반대로 가벼운 무게로 근력운동을 하게 되면 반복횟수는 많아지게 되고, 지근을 사용하게 되므로 근육의 선명도가 증가하게 되어 근육이 커지는 것보다 탄력이 증가하게 되는 것이지요.

 

이제 근력운동을 할때 무게선택의 중요성을 알게되었죠? 그럼 우리는 어느정도 무게로 운동을 하는 것이 좋을까요? 물론 위에 목적에 따라서 무게를 선택하면 되겠죠. 먼저 최대중량을 알아보고, 그에 따른 무게를 선택하는 것이 올바른 방법이 되겠지만, 사실 이것은 위험하면서도 운동에 익숙하지 못한 분들에게는 그리 좋은 방법이 아닌에요. 최대근력을 알아본다는 자체가 자신의 근력에 비례해서 상당히 고중량을 사용해야 하기 때문에 어려운 부분이죠.

 

그래서 카라가 안전하면서 쉬운 방법을 알려드릴게요. 그것은 운동을 할때 마다 여러가지 무게를 사용해보는 것이에요. 물론 운동종류마다 무게는 틀려지니 참고하셔야 하고요. 어떤 운동을 할때 반복횟수가 위에 목적에 따른 반복횟수가 나오는 무게를 경험으로 찾는 것이지요. 다만 주의 해야 할 것이 있는데요. 위에 반복횟수를 결정할때는 한번더 반복하지 못할 정도의 강도로 운동을 해야 한다는 것이에요. 이렇게 경험을 통해서 자신에 맞는 무게를 찾고, 지속적으로 그 무게를 사용한다면 근력운동의 최대효과를 볼수 있을거에요.

 

 

 

무거운 중량으로 하는 근력운동이 좋지 않은 이유


 

 

 

 

 

 

근력운동을 할때 무거운 무게로 운동을 하는 것이 좋다? 사실 이런 오해는 여성보다는 남성이 많이 하고 있더라구요. 아무래도 힘 하면 남성의 상징이다 보니 이런 오해를 하게 되는 것 같아요. 물론 무거운 것을 잘드는 분들이 근육이 더 잘 발달하기는 했지만 꼭 무거운 무게로 운동을 해야 근력운동의 효과가 좋은 것은 아니에요. 하지만 무거운 덤벨이나 바벨을 사용해야지 좋다는 잘못된 지식으로 되도록이면 무거운 중량으로 운동을 하려고 하는 분들이 있어요. 그런데 무거운 중량으로 하는 근력운동이 다이어트에는 좋지 않다는 사실을 알고 있으신가요? 그 이유는 근육 운동은 원하는 목표에 따라 운동 방법을 달리 해 주면 그 목적을 이룰수 있는 아주 과학적인 운동이기 때문이랍니다.

 

그럼 왜 무거운 무게로 운동을 하는 것이 다이어트에 도움이 되지 않느냐를 자세하게 이야기 해볼게요. 물론 알기 쉽게 예를 하나 들어볼게요. 지구력이 필요한 마라톤 선수도 근력운동은 필요하고, 폭팔적인 힘을 필요로 하는 역도선수도 근력운동이 필요하고, 날씬하고 아름다운 몸매를 자랑하는 모델들도 근력운동은 필요해요. 원하는 목적에 다른데 근력운동은 모두 필요하네요. 그렇다면 근력운동의 방법을 달리해야 원하는 목표를 이룰수 있다는 이야기가 되겠죠. 그렇다면 어떻게 해야지 그 목표를 이룰수 있느냐를 알아봐야 하겠죠. 그러면 무거운 무게로 운동을 하는것이 다이어트에 도움이 되지 않을수도 있는 이유에 대해서 알수 있을테니 말이에요.

 

폭팔적인 힘을 필요로 하는 역도 선수처럼 힘을 키우고 근육을 크게 만들려면 근력 운동을 할때 무게를 무겁게 해 주고 반복 횟수를 적게 해 주어야 되고, 모델처럼 탄력있고 균형잡힌 몸매를 만들어 몸매를 매끈하게 만들어 줄려면 근력 운동시에 무게는 가볍게 해 주고 반복 횟수를 많이 해 주어야 해요. 무겁게와 가볍게가 정말 헷갈리죠? 도대체 무거운 것은 뭐고, 가벼운 것이 뭐야?  무겁고 가벼운 것은 누구에게나 정해져있는 것은 아니고요. 자신의 근력에 따라서 틀린거에요. 아주 간단하게 알아보면 최선을 다해서 근력운동을 반복했을때 15회 이상이면 가벼운 편이고, 10회 미만이면 무거운 편이죠. 너무 간단한가요. 그래도 이래야 이해가 빠르잖아요. 그러니 사람마다 가볍고 무거운 것에는 틀린게 맞겠죠^^

 

다이어트를 위해서 근력운동을 할때 무겁게 하는 것은 힘과 근육을 크게 키우게 되어 다이어트에는 오히려 좋지 않다는거 이제 아셨죠? 그런데 무거운 운동이 왜 몸매를 슬림하게 만들어 주기보다는 근육을 크게 자라나게 할까요? 그것은 지근과 속근 때문이랍니다. 고중량 저반복의 운동은 속근의 비율이 높아지고, 저중량 고반복 운동은 지근의 비율이 높아지기 때문이에요., 한마디로 가볍게 많은 반복횟수로 운동을 해야 지근을 자극하고, 지근을 자극해야 슬림하고 탄력있는 몸매를 만들수 있는 것이지요. 그럼 왜 다이어트 할때 무거운 무게로 근력운동을 하는 것이 오히려 도움이 되지 않는지 알게되었죠? 알았으면 실천을 해야해요.

 

 

 

근력운동과 유산소운동의 올바른 순서


 

 

 

 

 

 

근력운동과 유산소 운동의 올바른 순서에 대해서는 많은 분들이 잘 알고있죠? 하지만 카라는 오늘 다시 이야기 한번 할래요. 많이들 알고 있다고 하지만 아직도 모르는 분들이 잘 알고 있는 분들보다 많더라구요. 그러니 좋은 지식은 계속해서 이야기 해드려야죠^^ 근력운동과 유산소운동의 순서는 정확하게 정해져 있는것은 아니에요. 그런데 왜 운동을 할 때 대부분 근력운동 후에 유산소운동을 하는 것이 좋다고 이야기 할까요? 일단 근력운동 후 유산소운동을 하게 되면 유산소운동을 먼저 할때 보다 훨씬 더 빠른 지방감소를 할 수 있기 때문이에요. 운동을 할 때는 유산소운동 근력운동 상관없이 처음에는 글리코겐(탄수화물)을 에너지로 사용하고 그 다음 어느정도 시간이 지나면 지방을 에너지로 사용하기 시작 한답니다.

 

시간이 지속 될수록 글리코겐보다 지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지게 되는 거죠. (보통 운동 시작 후 15~20분 후부터 지방을 에너지로 사용한답니다.) 그런데 근력운동은 유산소 운동보다 에너지를 더욱 많이 필요로 한답니다. 특히 비교적 바로 사용할수 있는 에너지인 글리코겐 에너지를 많이 필요하게 되죠. 그럼 유산소 운동전에 근력운동을 하게되면 글리코겐 에너지를 많이 사용하게 되므로 유산소 운동을 했을 때 빠른시간에 지방을 에너지로 사용할 수 있어 도움이 더 되겠죠? 그 때문에 근력운동을 먼저 하는것을 권한답니다.

 

그렇지만 위에서도 이야기 해 드렸듯이 운동 순서는 꼭 정해진 것은 아니에요. 만약 근력운동을 체계적으로하지 않는다면 오히려 유산소운동 먼저 하는것이 좋을수 있답니다. 근력운동을 체계적으로 하는것이 아닌데 근력운동을 먼저 해주며 근력운동 시 글리코겐 에너지를 사용을 많이 하지않고, 근육에 제대로 된 부하와 자극이 이루어 지지 않아 근력운동의 효과가 작아 진답니다. (근력운동을 체계적으로 하지않을때 유산소운동 전 근력운동을 해 주는것은 스트레칭을 하는 정도의 효과라고 생각하면 되요.)

 

그렇지만 근력운동을 체계적으로 하지 않을 때 유산소운동 먼저 해 주게되면 유산소운동으로 신진대사를 빠르게 만들어 주고, 근육의 온도를 높여준 상태에서 약간의 근력운동을 해 줌으로써 체계적인 근력운동이 아닌 상태에서도 최상의 효과를 볼수 있답니다. 정리하면, 근력운동과 유산소운동을 체계적으로 한다면 근력운동을 먼저 해 주는것이 효과가 좋고. 근력운동을 체계적으로 하지 않거나 바빠서 운동할 시간이 적다면 유산소운동을 먼저 해 주어 신진대사를 빠르게 만들어주고, 근육의 온도를 높여주어 간단하게 하는 근력운동으로도 최대한의 효과를 주는 방법으로 운동을 하는것이 좋아요.

 

 

 

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