다이어트 성공을 위한 유산소 운동 강도와 종류 알아보기

Posted at 2015.03.22 21:00 // in 헬스정보 가이드 // by 카라의 꽃말

다이어트 성공을 위한 유산소 운동 강도와 종류 알아보기

 

 

다이어트 이야기 카라에요. 오늘은 다이어트에 도움이 되는 유산소 운동의 강도에 대해서 알아보고 유산소 운동의 종류에 대해서 알아보도록 할게요. 유산소 운동은 많은 분들이 하는 운동이므로 모두 잘 알아두셨으면 좋겠어요. 그럼 본격적인 유산소 운동에 대한 이야기 알아보기 전에 간단한 다이어트 이야기 해볼게요. 유산소 운동에 대해서 알아보는 만큼 유산소 운동이 다이어트에 도움이 되는 장점에 대해서 알아보도록 할게요. 먼저 유산소 운동은 장시간 운동으로 칼로리 소모가 많은 운동이에요. 유산소 운동과 근력운동의 다른점이 있다면 근력운동에 비해 장시간 운동을 할 수 있다는 장점이 있어요.이것은 운동 시 호흡을 통해서 우리 몸에 공급되는 산소가 화학작용을 일으켜 에너지를 내기 때문이에요. 근력운동의 경우 한번에 많은 힘을 사용하는 운동이기 때문에 장기간 운동을 할수 없어요. 운동의 강도를 줄이고 장기간 한다면 그것은 근력운동이 아니고 유산소 운동이 되는 것이죠. 하지만 유산소 운동은 한번에 큰 힘을 내는 운동이 아니기 때문에 장시간 운동이 가능해요. 또한 유산소 운동은 체지방감량에 큰 도움이 되요. 유산소 운동을 할때에 주로 사용하는 에너지원은 지방이에요. 즉 지방을 태워서 연료로 사용하는 운동이 유산소 운동이죠. 근력운동과는 틀리게 유산소 운동은 운동 시 호흡을 통해서 우리몸에 공급되는 산소가 화확작용을 일으켜 에너지를 내는 운동 이에요. 일반적으로 이때 사용하는 에너지는 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 사용하며, 저강도의 유산소운동을 지속했을때 지방의 효과적으로 사용하기 때문에 체지방 감량에 좋은 효과가 있어요. 체지방 제거를 위해서는 저강도의 긴운동이 도움이 되죠. 유산소 운동의 장점에 대해서 알아봤죠. 유산소 운동 열심히 하세요.

 

다이어트 이야기 오늘의 포스팅은 다이어트 성공을 위한 유산소 운동 강도와 종류 알아보기에 대해서 포스팅 하도록 할게요. 유산소 운동은 많은 분들이 하는 이에요. 누구나 쉽게 접할수 있는 운동이면서 칼로리 소모가 크기 때문에 다이어트에 큰 도움이 되죠. 근력운동의 경우는 운동자세, 호흡법 등 기본지식을 숙지하고 해야 하는 운동이므로 초보자가 배우지 않고 하기에는 힘든 운동이지만 유산소 운동은 특별히 유산소 운동에 대해서 배우지 않아도 쉽게 접할수 있기 때문에 많은 분들이 다이어트를 한다고 마음을 먹으면 쉽게 시작 하는 운동이죠. 그런데 쉽게 접할 수 있는 유산소 운동도 다이어트에 더욱 도움을 얻기 위해서는 여러가지 알아야 하는 지식들이 있어요. 그 중에 하나가 다이어트에 도움이 되는 유산소 운동의 강도이죠. 유산소 운동도 강도를 어떻게 하느냐에 따라서 운동의 효과가 달라져요. 그러므로 유산소 운동의 강도에 대한 지식은 충분히 알고 잘 적용해서 운동을 할 수 있도록 해야해요. 그럼 오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

 

 

 

 

다이어트 성공을 위한 유산소 운동 강도


 

 

 

 

 

 

이번에는 유산소 운동에 대해서 알아보도록 할게요. 운동의 강도는 무조건 높게 해야 좋다고 생각 하는 분들이 많더라구요. 하지만 이렇게 생각 하는 것은 잘못된 생각이에요. 운동의 강도가 자신이 감당할수 없을 정도의 높은 강도의 운동은 지속적으로 할수 없을 뿐 아니라 오히려 다이어트에 좋지 않아요. 유산소 운동도 무조건 강도있게 한다고 다이어트에 좋은것이 아니에요. 자신의 운동 목적에 따라서 운동 강도를 조절해야 해요. 그렇다면 유산소 운동의 강도를 결정하는 것은 무엇일까요? 땀이 나는 정도일까요? 생각해보니 조금 어렵죠^^ 보통 근력운동의 강도를 결정하는 것은 운동시 사용하는 중량, 반복횟수 등이 있어요.

 

유산소 운동의 강도 조절은 심박수로 조절을 하는 것이에요. 심박수가 높은 유산소 운동은 강도가 높은 운동방법이 되고 심박수가 낮은 유산소 운동은 강도가 낮은 운동이 되는 것이죠. 심박수와 유산소 운동의 강도에 더욱 자세히 알아볼게요. 유산소 운동을 하더라도 심장박동이 자신의 최대 심장 박동수에 85%정도 이상의 경우에는 무산소 상태의 에너지 대사로 전환이 되요. 이렇게 강도있는 유산소 운동은 운동의 효과가 떨어지게 되는것이죠. 일반적으로 1분에 150~160회 이상 심박수가 올라가면 무산소 운동으로 전환 되기 때문에 자신의 최대심박수에 65%~85%사이에 있도록 하는것이 체지방 감량에 좋다고 할 수 있어요.

 

최대 심박수
최대심박수 =  220 - 자신의 나이
최대 심박수는 위와 같은 방법으로 구할 수 있어요. 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소시키려면 최대 심박수의 65~85% 범위에서 운동을 해야해요. 최대심박수는 막 태어 났을때 평균적으로 220회이며, 매년 1회씩 줄어들어요. 자신의 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀것 이에요.

 

나이가 20세인 사람의 최대 심박수는 1분당 (220 - 20) 200회 이고, 200회의 65%~85%는 130~170회이죠. 따라서 운동시 심박수는 1분에 130~170회 사이를 유지하면서 유산소 운동을 하는 것이 체지방을 연소시키는데 도움이 되는 심박수 라고 할수 있어요. 참고로 심박수를 측정하는 기계들이 있지만 간단하게 손으로 심박수를 측정할수 있어요. 손목이나 목을 통해 맥박을 짚는 방법으로 손목관절 위에 손가락 두개를 대고 맥박을 감지하면 되요. 목 부분은 턱뼈 바로 아랫부분에 있어요. 15초동안 측정한 맥박수에 4를 곱해서 1분당 맥박수를 계산하면 된답니다.

 

 

 

다이어트 성공을 위한 유산소 운동의 종류


 

 

 

 

 

 

이번에는 다이어트 성공을 위한 유산소 운동의 종류에 대해서 알아볼게요. 유산소 운동은 쉽게 달리는 운동이라고 알고 있는 분들이 많더라구요. 머....  간단하게 생각하면 맞는 말이기도 해요. 하지만 조금더 디테일 하게 들어가면 틀린말이죠. 100m 달리기는 달리는 운동이지만 무산소 운동이라 할수 있거든요. 유산소 운동은 간단히 말하면 산소가 필요한 운동이에요. 운동 시 호흡을 통해서 우리 몸에 공급되는 산소가 화학작용을 일으켜  에너지를 내는 운동인데 탄수화물, 단백질, 지방 모두를 에너지원으로 사용하는 운동 이에요. 특히 많은 분들이 알고 있듯이 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 다이어트를 하시는 분들에게는 필수적인 운동방법 이라고 할 수 있어요. 그럼 대표적인 유산소 운동의 종류에 대해서 알아볼게요.

 

파워워킹
가장 쉽게 누구나 할 수 있는 운동이며 몸 전체를 사용해요. 허리를 곧게 세우고 가슴을 펴고,아랫배에 힘을 주고,시선은 전방을 봐요.  다리는 곧게 뻗으며 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 앞으로 걷도록 하세요.  발은 천천히 달리기 할 때보다는 뒤꿈치가 더 가프르게 지면에 닿도록 하고요. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직여주세요. 주먹을 가볍게 쥐고 가슴 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 팔을 움직이는 것이 좋아요.

 

싸이클
주로 하체근육을 많이 사용하기 때문에 하체 비만에 좋은 유산소 운동이에요. 그리고 허리디스크나 무릎 관절이 않좋으신 분들에게도 아주 좋은 유산소 운동이 되죠. 허리나 무릎이 아프신 분들은 무리 하지 않고 약한 강도에서 천천히 시작하며 점차적으로 강도을 높여 주는 것이 도움이 되요.

 

줄넘기
줄넘기는 칼로리 소비가 굉장히 놓은 유산소 운동으로 하체비만인 분들에게 도움이 되는 유산소 운동이에요. 하지만 처음 하는 사람들에게는 조금 힘든게 사실이에요. 처음에는 조금씩 횟수를 정해놓고 시작 하고 어느정도 적응이 되면 횟수가 아니고 시간을 정해 놓고 하는것이 좋아요. 줄넘기를 빨리 하려고 하기 보다는 일정한 속도로 하는 것이 좋은데요. 만약 줄넘기를 하는 도중 걸렸을 경우 바로 이어서 하도록 하는 것은 잊지 마세요.

 

그 밖에 유산소 운동
그밖에 댄스, 수영, 스쿼시 등이 있어요. 이 운동들은 다른 유산소 운동에 비해서 자신의 흥미에 따라서 할수 있는 운동으로 다른 유산소 운동 보다 조금 즐겁게 할수 있는 장점이 있는 운동이에요. 보통 유산소 운동에 재미를 못느껴 꾸준히 하시지 못하는 분들의 경우는 자신의 흥미에 따라서 운동을 선택한다면 꾸준한 유산소 운동에 도움이 되요. 자신의 흥미에 맞추어서 운동을 하는것도 좋은 방법이에요.

 

 

 

 

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