다이어트 할때 중요한 식이요법에 대한 다이어트 지식

Posted at 2013.02.26 21:00 // in 식이요법 가이드 // by 카라의 꽃말

다이어트 할때 중요한 식이요법에 대한 다이어트 지식

다이어트 이야기 카라에요. 오늘은 다이어트를 위해서 꼭 알아두어야 하는 식이요법에 대한 지식을 정리해보도록 할게요. 식이요법은 다이어트에 상당히 중요한 부분을 차지하는 만큼 모두 잘 보셨으면 해요. 그럼 본격적인 포스팅 전에 간단하게 수면과 다이어트에 대해서 간단하게 이야기 해보도록 할게요. 수면이 다이어트에 영향을 미친다고 생각 하세요? 별루 영향이 없다고 생각하세요? 많은 분들이 수면은 다이어트와 직접적인 영향이 없다고 생각하는 경우가 많더라구요. 하지만 수면은 다이어트에 큰 영향을 미치는게 사실이에요. 일단 간단하게 충분한 수면은 몸의 컨디션을 좋게 하기 때문에 다이어트 중에 운동에 더욱 집중할수 있는 집중력을 줄수 있고요. 또한 몸이 피곤하지 않은 상태가 되기 때문에 음식조절을 하는데도 큰 도움을 주죠? 조금더 전문적으로 알아보면 수면 중에는 여러가지 호르몬의 영향을 생각해볼수 있는데요. 충분한 수면은 랩틴이라는 식욕조절 호르몬의 충분한 분비로 식욕 조절에 도움이 되기도 하는데.... 부족한 수면은 랩틴 호르몬이 분비량을 줄어들게 하기 때문에 식욕조절에 어려움을 겪게 될수도 있어요. 식욕조절이 다이어트에 아주 중요한 부분을 차지 한다는 것은 다들 아시니 얼마나 중요한지 아시겠죠? 또한 신진대사를 빠르게 하도록 도와주고, 근육의 생성을 도와주는 호르몬이 성장호르몬인데요. 부족한 수면은 성장호르몬의 분비량 또한 억제시키게 되요. 즉 성장호르몬의 분비가 충분하지 못하면 근육량이 줄어들거나 신진대사가 원활하지 못해서 다이어트에 방해가 되는 것이죠. 이것만 봐도 충분한 수면이 다이어트에 큰 도움이 된다는 사실을 충분히 알았을거라 생각해요. 앞으로 수면에도 신경써주세요.

다이어트 이야기 오늘의 포스팅은 다이어트를 위해서 꼭 알아두어야 하는 식이요법에 대한 지식에 대해서 포스팅 하도록 할거에요. 다이어트를 위해서 알아두어야 하는 식이요법에 대한 지식들은 상당히 많다고 할수 있어요. 하지만 그 중에서도 꼭 알았으면 하는 지식들을 3가지로 정리해봤어요. 이정도는 자세히 알고 있어야 한다는 생각이니 다이어트를 한다면 꼭 알아두셨으면 해요. 물론 다이어트를 하지 않는다고 해도 건강을 위해서도 필요한 지식이니 읽어보고 머리속에 저장하시길 바래요^^ 간단하게 오늘 알아볼 지식들은 다이어트에 중요한 수분섭취, 굶으면서 다이어트를 하면 안되는 이유, 다이어트를 위한 칼로리 섭취량에 대해서 알아볼거에요. 이미 다 알고 있으신 분들도 있을텐데요. 알고 있다면 복습한다고 생각 하시고, 잘 알고 있지 않다면 꼭 알아두시길 바래요. 그럼 오늘 하루도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~


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굶으면서 다이어트를 하면 안되는 이유







다이어트 할때 중요한 식이요법 방법 중에 하나가 바로 굶으면서 하는 다이어트는 피해야 한다는 것입니다. 굶다시피 하는 다이어트를 하지 않는것이 좋은 이유는 요요현상이 생길 수 있는 가능성이 아주 크기 때문입니다. 물론 요요현상을 겪지 않는 분들도 있습니다. 하지만 대부분은 요요현상을 경험하게 된답니다. 요요현상을 겪을수 밖에 없는 이유는 방어기능 때문인데요. 방어 기능 중에 첫번째로는 저장기능이 있는데요. 저장기능은 음식 섭취를 너무 많이 줄이거나 섭취를 안 하게 되면 우리의 몸은 에너지가 언제 들어올지 몰라 섭취를 안 해도 에너지를 필요할 때 사용하기 위하여 조금만 먹어도 몸에서 흡수하여 지방으로 저장을 해 두려고 한답니다.

또 몸을 방어하는 기능중에 두번째는 제거기능이 있는데요. 제거 기능은 우리의 몸에서 에너지 소비가 가장 높은 조직을 버릴려고 한답니다.  우리의 몸에서 에너지 칼로리를 가장 많이 하는것은 근육 조직입니다. 굶게 되거나 너무 적게 먹으면 살 들은 식충이 같이 에너지를 많이하는 근육조직을 버리게 되는 거랍니다. 근육조직을 버리게 되면 기초대사량이 떨어지겠죠? 기초대사량이 떨어지면 쪼꼼 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변하게 되고... 왜 굶거나 음식을 너무 줄여서 하는 다이어트가 좋지 않은지 아시겠죠?

다이어트 할 때는 굶거나 너무 많은 음식섭취를 줄이지 말고 자신의 기초대사량을 생각한 식이요법을 해 주세요. 조금 빨리빼고 싶어 약간 무리를 하고싶다면 일시적으로 기초대사량보다 200~300kcal 정도를 줄여 주시면 된답니다.

자신의 기초대사량은 어떻게 알수 있느냐 하면요. 남자는 900 + (10 × 체중) 이고요~ 여자는 800 + (7 × 체중) 요렇게 계산 해주면 알수 있답니다. 그런데 저는 여러분에게 체성분 측정을 한번 해 보라고 권하고 싶어요. 체성분 측정을 하면 기초 대사량뿐만 아니라 근육량, 지방량, 체수분등 자신의 몸 상태를 좀더 구체적으로 알 수있어 다이어트에 도움이 될 수 있거든요. 우선 나의 몸 상태를 알고 다이어트 계획을 하면 다이어트 성공할 수 있는 확률이 높답니다.



다이어트에 중요한 수분섭취






지금부터 다이어트 시 수분섭취가 왜 중요한지 그 이유를 먼저 설명을 해 드릴께요. 우리가 음식을 섭취하게 되면 몸속에 에너지를 저장하게 되는것은 다들 알고 계시지요? 음... 몸속에 어떤방법으로 에너지가 저장이 되냐하면요~ 근육속에 글리코겐이라는 물질로 저장이 된답니다. 그런데 에너지 저장을 할때 그냥 에너지가 혼자 저장 되는것이 아니라~ 수분과 함께 저장이 되는데요.

수분이 적절하게 섭취되지 않으면 저장되어 있는 에너지를 쓰는과정에서 글루코오스라는 형태로 혈액에 남게 되거든요. 혈액에 남게되는 글루코오스는 간에서 지방으로 바뀌게 된답니다. 반대로 수분 섭취를 충분히 하게 되면 간이 체지방을 에너지 원으로서 효과적으로 이용하기 때문에 체중 감량과 체지방 제거에 도움이 되고요. 또한 글루코오스가 지방으로 전환되는것을 어느정도 차단을 해 주기 때문에 다이어트에도 도움이 된답니다.

물을 마시면 살이찌지 않을까? 하고 걱정을 하시는 분들이 간혹 계시는데요. 일반적으로 마시는 정수기의 물은 칼로리가 없기 때문에 섭취한다고 해서 살이 찌거나 하진 않는답니다. 오히려 수분 섭취를 해주면 대사 작용이 활발해지기 때문에 칼로리 소비에 도움을 줄수 있어요. 왜 다이어트를 할때 수분섭취를 해 주어야 되는지 아시겠죠? 그럼 수분의 중요성에 대해서 이야기 했으니 이번에는 수분 섭취시 주의 할점에 대해 알려 드릴께요. 수붑섭취는 칼로리가 없다고는 하지만 조심해서 섭취 해 주어야 할 때가 있어요. 숨이 차고 심장이 심하게 뛰고 있을때 물을 마시게 되거나 한번에 너무 많은 물을 마시게 된다면 저나트륨혈증이라는 병이 생길수도 있답니다.

저나트륨혈증은 혈중 염분(나트륨)농도가 정상치 보다 낮아져 생기는 증상인데요. 숨이 차고, 땀을 많이 흘린 상태에서 너무 많은 물(수분)을 갑자기 마시게 될 경우 혈액속의 과잉 수분이 세포속으로 스며들어 혈압이 올라가 뇌세포, 폐, 심장등에 손상을 일으켜 생깁니다. 저나트륨혈증이 되면 두통과 구역질, 호흡 곤란, 현기증, 근육경련등이 나타나고 심하면 폐부종, 뇌부종이 생겨 혼수 상태가 되거나 죽게 될수도 있어요. 무시무시하죠? 그러니 운동중에는 충분한 수분공급을 해주는것이 좋지만 지나치지는 않아야 됩니다. 운동하는 중간에 목이 마르지 않을 정도로 조금씩 마셔 주세요.

운동중에 바람직한 수분섭취는 15~30분마다 100ml~200ml(반컵에서 한 컵정도) 정도가 적당하고요. 800ml(4컵정도) 이상은 마시지 않는 것이 좋아요. 참고로 운동 후에 수분 섭취는요. 근육의 피로회복에 도움이 되니 괜찮지만요. 식사 때는 수분섭취를 많이 하면 소화를 빨리 시켜 과식을 하거나 자주 또는 너무 많은 음식을 섭취 할수 있으니 식사할 때는 되도록 수분 섭취를 줄이는 것이 다이어트에 도움이 된답니다.



다이어트를 위해서 몇 칼로리를 섭취 해야 하나?





이것은 사람마다 틀려요. 모든 여성들이 다이어트를 위해서 똑같은 칼로리를 섭취 해야 하는 것은 아니죠. 사람마다 기초대사량과 체중이 다르니 다이어트에 대한 칼로리 섭취도 틀려져요. 그럼 어떻게 칼로리를 섭취 해야 하는지 한번 알아보도록 해요. (여기에서 알려드리는 칼로리는 기초대사량과 운동 대사량에 의한 절제된 칼로리 보다는 자신의 식습관을 기초로 하는 좀더 쉬운 칼로리 제한 방법이랍니다.)

먼저, 현재 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 알아야 해요. 이것은 다이어트 일기를 통해서알수 있는데요. 일정기간 동안 자신이 먹는 음식을 적어둔 다음에 (주말 포함) 각 음식마다 칼로리를 산출하고 전체 칼로리를 합산하여 일기를 기록한 날의 수로 나누면 일일 평균 섭취량이 나오죠.

위에 방법이 조금 시간이 걸리고 번거롭다면 대략적으로 칼로리를 측정하는 방법이 있는데 그 방법은 먼저 킬로그램을 파운드로 환산하기 위해 자신의 킬로그램 체중에 2.2를 곱해주세요. 파운드 체중이 구해졌으면 30세 이하이면 파운드 체중에 6.7를 곱하고 거기에 487를 더하세요. 31~60세의 여성의경우에는 파운드 체중에 4를 곱하고 829를 더해주세요~ 그런 뒤에 결과의 수에 다음에 수를 곱해주세요.

늘앉아만 있는 사람 (운동을 전혀 하지 않는 사람) = 1.3
약간활동 적인 사람 (일주일에 3~4회 1시간 정도 운동을 하는 사람) = 1.5
적당히 활동적인 사람 (일주일에 4~5회 1시간 정도 운동을 하는 사람) = 1.6
아주 활동적인 사람 (거의 매일 1시간 동안 운동하는 사람) = 1.9
 
이제 하루에 얼마나 칼로리를 소비 했는지를 알았다면 그 음식에서 칼로리를 줄이도록 하면 되요. 한달에 1kg를 감량할려고 한다면 음식 섭취로 하루 100칼로리를 줄이고 운동으로 100칼로리를 소비하면 된답니다. 이것은 상당히 쉬운 방법이겠지요.


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