무더운 여름 다이어트를 위한 운동방법과 주의점은?
Posted at 2012/06/28 06:00 //
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다이어트 이야기 오늘의 포스팅은 무더운 여름 다이어트를 위한 운동방법과 주의점에 대해서 포스팅 하도록 할게요. 여름이 되면 휴가철도 다가오고 노출이 있는 옷을 많이 입다보니 다이어트를 위해서 운동을 많이 하게되죠. 그런데 날씨가 너무 더워서 운동하기는 정말 힘들거에요. 실제로 더운 날씨에 무리한 운동으로 건강을 해치는 경우도 종종 발생 하기도 하더라구요. 여름철에는 다이어트가 가장 필요한 계절이기는 하지만 그만큼 운동을 조심해야 하기도 한답니다. 여름이 되면 높은 습도와 온도 때문에 땀을 많이 흘려 몸 안의 전해질과 비타민이 빠져나가 갈증이 생기고 식욕이 떨어지며 몸이 피곤하기 쉬워요. 또한 몸 안의 대사 활동은 점점 활발해지는데, 영양이 따르지 못해 체력이 떨어지는 소위 말하는 더위먹는 현상이 생기기도 한답니다. 여름철에 운동을 할때는 그만큼 주의를 해야 해요. 이번에 자세히 알아볼테니 건강한 다이어트 하시길 바래요.
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무더운 여름, 운동시 주의 해야 할점
여름은 높은 온도로 인해서 운동을 할때 정말 조심해야해요. 높은 온도를 무시하고 무리하게 운동을 할 경우 119에 실려갈수도 있어요.(살짝 겁 먹었죠?^^ 그만큼 조심하라는 뜻이랍니다.) 여름철 운동에 가장 주의 할점은 수분을 충분히 섭취 할수 있도록 노력하는 것이에요. 운동 중에 땀을 많이 흘리게 되기 때문에 충분한 수분섭취로 체온을 낮추는데 도움을 주고, 우리몸에 수분양을 보충해주어야 한답니다. 여름철 운동에 주의 할 점을 알아볼게요.
한낮에 실외운동은 조심하세요.
오전 11시에서 오후 5시까지는 체온 급상승에 따른 일사병과 열사병, 강력한 자외선에 의한 피부손상을 입기 쉬운 시간이니 야외운동은 삼가해주세요.
수분은 충분히 섭취하세요.
여름 운동 중 열 손상을 예방하는데 제일 중요한 요소는 적절한 수분 공급이에요. 일반적으로 운동 중에 흘리는 땀의 양은 시간당 .75~1ℓ정도 된다고 해요. 더운 날 소실될 수 있는 전체적인 몸의 수분량은 시간당 2ℓ이상이 될 수 있죠. 때문에 운동 시작 1~2시간 전에 450~500㏄의 수분을 섭취하고, 운동 시에는 매시간마다 시원한 음료수를 600~1,200㏄섭취하도록 해주세요. 하지만 한번에 많은 양을 섭취하면 무리가 될 수 있으므로 20분 후부터 생수 1컵(150～200㎖) 정도를 규칙적으로 마시는 것이 좋아요. 운동 시작 후 1시간까지는 생수로 수분을 공급하는 것이 좋으며 그 이후로는 수분과 에너지를 보충해주는 스포츠 음료가 도움이 되요.
장시간 운동은 피하셔야해요.
기온 21도, 습도 70% 이상의 고온 다습한 환경에서는 신체의 정상적인 체온조절능력이 장애를 받을 수 있어 탈수나 탈진, 열사병을 유발될 수 있어요. 따라서 습도가 높은 경우는 땀이 대기로 방출되기 어려워 운동강도를 낮추거나 지속적인 운동보다는 운동 강도를 평소보다 10～20% 낮추는 것이 좋아요. 전체 운동 시간은 30분～1시간 가량으로 정해놓고 하는 것이 바람직해요. 여름철에 운동할 때는 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 하며 운동 강도를 높게 하지 않도록 해주세요.
운동적응기간을 가지세요.
더운 환경에서 운동을 처음 시작할 땐 첫날 심박수와 체온이 많이 상승하고 심한 피로감을 경험하게 되요. 그러나 동일한 운동강도로 며칠동안 운동을 계속하면 점차 운동이 쉬워지고 혈액량이 증가해 산소공급이 원활해지며 심박수는 자연히 떨어지게 되죠. 이렇게 더위에 인체가 적응하게 되는 것은 운동 시작한 후 4～8일이 지나면서부터이니 힘들다고 너무 쉽게 포기 하시지 마세요.
다이어트를 위한 여름철 운동 방법
여름철에는 다른 계절보다 더욱 쉽게 지쳐요. 그래서 운동의 강도를 많이 높이지 못하기도 하죠. 여름철에 운동능력이 떨어지는 가장 큰 이유는 체온 상승 때문이에요. 쾌적한 환경에서는 최대 운동능력의 약 50% 강도로 운동할 때 체온이 1도 정도 오르고, 최대 능력으로 운동할 때에는 체온이 39도까지 올라간다고 해요. 그러나 기온이 높아지는 여름에는 신체가 운동으로 발생한 열을 제대로 방출할 수 없고, 습도까지 높아서 땀이 증발하지 못해서 체온은 더욱 상승하게 되어있어요.
체온이 상승하면서 땀이 흐르면 피부 온도가 높아져 체온 조절을 위해 말초피부로 가는 혈액량은 증가하는 반면, 근육에 공급되는 혈액량은 줄어들어, 근육 수축력이 떨어지고 근육 내 피로 물질인 젖산이 쉽게 축적되게 되요. 또한 심장으로 돌아오는 정맥혈이 감소하고 심장에서 뿜어내는 혈액량이 줄어들면서 심박 수가 늘어나게 되죠. 이런 이유로 인해서 더운 여름에는 같은 강도와 같은 양을 운동을 해도 상대적으로 다른 계절에 비해서 쉽게 지치게 된답니다.
여름철 더위에 지쳐 운동을 제대로 못하는 어려움을 극복하기 위한 방법은 오전운동 또는 야간운동을 하는 것이에요. 아침운동은 오전 6시부터 8시 사이, 식전이 좋으며, 야간운동과는 반대로 일찍 자고 일찍 일어나는 수면습관을 가진 사람에게 좋아요. 새벽운동의 경우 심폐 지구력 향상, 근력 향상, 비만 해소에 좋지만 뇌졸중 위험과 심장병을 갖고 있는 사람은 피하는 것이 좋아요. 혈액 순환이 원활하지 않은 상태에서 뇌와 심장에 과부하가 걸리면 위험할 수 있기 때문이죠.
특히 도시에서는 새벽 시간대에 운동을 하는 것은 가급적 피하는 게 좋은데 기온이 높은 낮에 대기 중에 올라갔던 오염물질이 새벽에 내려오기 때문이에요. (헬스클럽에서 운동하거나 집에서 홈트레이닝을 한다면 관계는 없겠죠^^) 가솔린 자동차의 배기가스에 많이 포함된 일산화탄소는 산소보다 헤모글로빈과의 결합력이 200배 이상 높아 인체에 나쁜 영향을 미쳐요.
야간운동은 야간운동은 오후 7시부터 10시 사이, 식후에 하는 것이 효과적이에요. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 갖고 있는 사람이나 당뇨병 환자 및 고혈압 환자에게 좋아요. 실제로 최근 미국 시카고대의 연구 결과 오후 7시 이후 야간운동이 낮 운동보다 운동효율성이 더 높은 것으로 밝혀졌다고 해요. 이는 신진대사를 증가시키고 신체를 각성해 운동효율성을 높이는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 오후 7시 무렵에 가장 빨리 늘어나기 때문이에요. 또 저녁에 운동을 하면 자외선으로 인한 피해도 줄일 수 있어서 좋답니다. 간혹 식물이 밤에 이산화탄소를 내놓아 야간운동이 해롭다고 말하는 사람이 있는데, 이는 잘못 알려진 상식이죠. 식물이 호흡작용에 의해 밤에 방출하는 이산화탄소는 광합성에 의해 낮에 방출하는 산소에 비해 그 양이 미미하기 때문이에요. 오히려 야간운동을 하면 잠을 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비가 촉진돼 성장기 청소년의 경우 키가 크고, 성인은 면역력 증강과 노화방지 효과를 기대할 수 있답니다. 짧은 시간에 고강도의 운동을 하는 경우에는 새벽에, 긴 시간에 걸쳐 저강도 운동을 하는 경우에는 야간에 하는 것이 바람직하겠죠.
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