DIET STORY

안녕하세요. 다이어트 이야기 카라에요.
오늘은 어제 약속한데로 ET 체형 마른비만애 대해서 포스팅 할게요.
너무너무 힘들고 피곤하지만...ㅋㅋ 약속을 지켜야죠..ㅋㅋ

우리 동양인 같은 경우는 과도비만 보다는 오히려 마른비만 이신 분들이 많아요.
특히 여성분들의 경우 몸무게는 표준이지만 체지방, 복부비만이 있는 분들이 많죠.
아마 오늘 포스팅은 많은 분들에게 필요한 이야기가 아닌가해요.

그럼 두눈 크게 뜨고 잘 보셔야해요.ㅋㅋ

ET 체형의 운동방법 (마른체형)

마른체형의 경우는 음식을 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체형으로써 많은 여성 분들의 부러움이 되는 체형이죠^^ 하지만 몸의 볼륨미나 곡선미가 없기 때문에, 한편으로는 무엇인가 부족해 보이고, 섹시함이나 매력적인 면에서도 부족해 보이는 체형이기도 해요! (또한 옷을 입고 있을때는 날씬해 보이지만 옷을 벗으면 뱃살이....ㅠ.ㅠ 이티를 생각나게 하죠^^)

이런 ET 체형의 경우는 체형이 일자이기 때문에 볼륨을 주는 운동에 중점을 두어서 운동 하는 것이 좋아요


ET 체형의 특징

ET 체형의 경우는 가슴도 빈약하고, 어깨와 엉덩이가 좁으며, 허리가 가늘며, 사지도 상대적으로 가늘고 길며, 허벅지가 가늘고, 몸통을 짧은 편이며, 길고 가는 손발(수족)을 가지고 있고요! 지방량과 근육량도 적은 편이고, 관절이 작고, 골격도 가는편이어서, 상, 하체 모든 전신이, 외소한 체형이에요! ET 체형의 경우에는 신진대사가 비효율적이어서 좀처럼 체중을 늘리기도 어렵고, 신경도 예민해서 평상시 긴장도도 높은 편이에요!!

또한 체중은 정상이거나 미달이지만 체중에서 체지방이 차지하는 비율이 높아요. 근육량이 적어서 평상시에 기운이 없고, 활력이 떨어지기도 하죠.

마른 비만의 체성분 분석결과에요. 체중은 표중이지만 근육량에 비해 상대적으로 체지방이 많죠.

ET 체형의 경우의 근력운동은 약간 강도있는 무게로 운동을 해야 하기 때문에 부상방지를 위해서 처음에는 머신기구 위주로 훈련하며, 운동에 익숙해지면 프리웨이트(덤벨운동,바벨운동)를 하시는 것이 좋아요! 운동 부위는 가슴, 등, 허벅지와 같은 대근육위주로 훈련하고, 몸매에 볼륨감을 위해서 힙운동도 운동프로그램에 넣어 주는 것이 좋구요.

근력 운동의 강도는 약간 강도있게 해주시는 것이 좋은데 운동의 강도 정도는 근력 운동을 얼마 하시지 않은 초급자의 경우는 한세트에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 4~6개월 정도 근력 운동을 하신 중급자 이상 부터는 한번에 10~8회 정도 반복할수 있는 중량을 사용해서 운동하며, 3세트 이상 하실수 있도록 하시면 된답니다~ 세트사이에 휴식시간은 1~2분 정도 휴식해주는 것이 좋아요.

처음 2~3개월간은 근력 및 기초체력을 증대시키고, 신체를 근력운동에 적응하도록 훈련하는 것이 좋은데, 특히 근육통의 발생이 최소화 되도록 하는 것이, 다음 프로그램을 소화시키는데 도움이 된답니다.

특히 ET 체형은 근육발달이 더디기 때문에, 운동 프로그램과 운동방법등을 주기적으로 변화를 주는 것이 좋으며, 짧은 기간동안에 몸의 변화를 위해, 무리해서 운동하다보면, 자칫 오버트레이닝에 걸리게 되기 때문에,  오버트레이닝에 걸리지 않도록 주의해야됩니다. (오버트레이닝은 근육성장의 가장 큰 적입니다.)


ET 체형의 유산소 운동

I자 체형의 경우 유산소운동을 매일 실시하거나 지나치게 많이 하게되면, 근손실이 커져서 근육성장에 방해가 되요. 하지만 마른체형의 경우에도 부분적 비만이 있을수도 있으며, 특히 유산소운동은 심폐능력을 증진시켜주기 때문에 심폐능력을 증진시켜주기 위한 목적으로도 실시하는 것이 바람직하답니다. 심폐 지구력이 증대되면, 피로를 느끼게 하는 젖산(피로물질)의 발생을 억제시키는데 도움이 되기때문에 웨이트트레이닝 능력 향상에도 도움이 되어서, 실질적인 근육발달을 기대할수 있게 되죠.

ET 체형의 경우, 유산소운동은 일주일에 2회정도 실시하면서, 소요시간은 20분정도 실시하는 것이 좋아요 (체지방이 많은 편이라면 일주일에 4회, 50분이상 실시해줍니다.) 유산소운동 강도(심박수)는 최대심박수의 "(220 - 나이) X 0.6 = 값" 보다 낮게 유지하는 것이 좋구요. 보통 빠른 워킹이나 고정자전거와 같은 유산소운동이 효과적이랍니다.


ET 체형의 영양 섭취

ET 체형은 찬음식은 피하고 따뜻한 음식을 먹어야 되며, 특히 열이 많은 체질의 사람이라면 일찍 수면에 들고, 운동으로 땀을 발산해서 열을 식히는 것이 좋아요. 하루 중 열량의 섭취 비율은 지방 20%, 단백질 20~30%, 탄수화물 50~60%'의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요한데, 단백질은 근육을 만들고 유지하는데 사용되는 영양이며, 탄수화물과 지방은 운동하고, 생활하는데 필요한 에너지를 공급해주는 영양이랍니다.

보통 다이어트 하면 지방은 무조건 먹지 않아야 된다고 생각 하는데 지방섭취도 매우 중요해요. 탄수화물은 1g당 4.5kcal의 칼로리를 가지고 있지만 지방은 1g당 9kcl의 칼로리를 가지고 있기 때문에 원활한 에너지 공급을 위해서 지방도 20%비율로 먹어주는 것이 좋답니다.
또한 각종비타민과 미네랄 등의 영양소도 충분히 먹어주는 것이 중요한데, 음식으로 필요량만큼 섭취가 불가능하면 종합영양제를 이용해서 섭취하는 것도 좋은 방법이에요.

몸의 볼륨을 높이고, 곡선미를 살리기 위해서는 웨이트트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요하며, 근육을 만들기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 영양섭취로서, 보통 하루에 체중당 2g(자기체중 x 2g) 의 단백질을 먹는 것이 좋아요. 단백질 공급을 위해서 추천하는 식품은 계란흰자, 닭가슴살, 쇠고기등이 좋으며 보통 달걀 1개에는 5~6g, 육류에는 100g당 20g정도의 단백질이 함유되어 있답니다.

ET 체형은 열이 많은 경우가 많아서 수분공급도 필수인데, 가능하면 패트병에 물을 넣어다니면서 자주 물을 마셔주는 것이 좋아요. 특히 아침 공복에 물 섭취는 건강에도 매우 좋다는 것은 아시죠^^(하루에 2~3리터 이상 물섭취)(하지만 식사전후에 물을 섭취하게 도면 위산을 묽게해서 소화능력이 저해되기 때문에 식사 30분 전후에는 소량의 물만 섭취하도록 하셔야 해요^^)

정리 하자면 운동은 강도있게 해주시는 것이 좋고 영양섭취는 단백질을 풍부하게 섭취 하되 한번에 몰아서 드시기 보다는 규칙적으로 자주 드셔주는 것이 좋아요. (보통 ET 체형의 경우에는 체중을 늘리기 위해 밤 늦게 라면을 먹고 자는 경우도 있는데 이럴경우 오히려 몸매가 더 망가지는 안좋은 결과를 초래하기도 한답니다. 절대로 밤에 라면 같은것을 먹기 보다는 운동과 올바른 식이요법으로 볼륨있는 아름다운 몸매를 만들도록 하셔야 해요^^)