팔뚝살 빼기와 탄력있는 가슴 만들기에 도움이 되는 다이어트 운동

Posted at 2015.04.19 21:00 // in 팔 운동 // by 카라의 꽃말

팔뚝살 빼기와 탄력있는 가슴 만들기에 도움이 되는 다이어트 운동

 

 

 

다이어트 이야기 카라에요. 오늘은 팔뚝살을 빼는데 도움이 되는 운동과 탄력있는 가슴을 만들어 주는데도 도움이 되는 운동을 하나 배워볼게요. 한번에 고민거리인 두 부위를 운동을 할 수 있으니 참 좋은 운동이죠. 그럼 본격적인 운동을 배워보기 전에 다이어트에 대한 이야기 간단하게 해볼게요. 오늘은 오랜만에 근력운동에 무게 사용법에 대해서 간단하게 알려드리고 본격적으로 운동배워볼게요. 근력운동을 하려고 한다면 꼭 알아야 하는 내용이니 모두 잘 알아두시면 좋을것 같아요. 근력운동을 할 때 무게의 선택 방법은 운동의 목적에 따라서 달라져요. 근력운동을 어떠한 목적으로 하느냐에 따라서 근력운동의 무게를 틀리게 해야 하는 것이에요. 근력을 향상시킬 목적이라면 최대 근력의 80~100%의 웨이트로 1~6회로 운동을 해야 하며 근육을 증가시킬 목적이라면 최대 근력의 60~80%의 웨이트로 6~12회로 운동을 해야 하며 가늘고 이쁜 근육을 만들어주는 목적이라면 최대 근력의 50%정도의 웨이트로 18~25회 정도로 운동을 하는 것이 좋아요. 즉 저 정도의 반복횟수가 나오도록 근력운동을 해야 한다는 것이죠. 여기서 최대근력은 어떤 운동을 할때 1회 반복을 할수 있는 최고의 무게를 이야기 해요. 그럼 위에 같은 방법으로 근력운동의 무게를 결정하는 쉬운 방법 알려드릴게요. 운동을 실제로 해보면서 알아보는 건데요. 예를 들어 덤벨 프레스를 할때 1.5kg을 가지고 하는 것이에요. 갯수를 몇개 해야 겠다 정하지 말고 일단 할수 있는 만큼 하는 것이죠. 그 할수 있는 만큼 한 갯수가 내 운동목적에 따른 목표갯수에 있다면 그 무게는 적당한 거에요. 하지만 그 갯수에 모자란다면 그 중량은 무거운 것이 되는 것이고 그 갯수를 넘어 간다면 가벼운 중량이 되는 것이에요. 가벼웠다면 무게를 더 들고 무거웠다면 무게를 낮추어서 똑같은 방법으로 나에게 맞는 중량을 찾으면 되겠죠. 앞으로 자신에 맞는 무게로 효과적인 운동을 하시길 바래요.

 

다이어트 이야기 오늘의 포스팅은 팔뚝살 빼기와 탄력있는 가슴 만들기에 도움이 되는 다이어트 운동에 대해서 포스팅 하도록 할게요. 오늘 배우실 운동은 바벨 크로즈 그립 프레스라는 동작이에요. 주 된 운동 부위는 팔 뒸쪽, 삼두운동이라고 보시면 되요. 이 운동과 비슷한 동작이 있는데요. 그것은 바벨 프레스라는 가슴운동이죠. 두 운동의 차이는 팔꿈치의 각도와 바베를 잡는 손의 간격 두가지인데요. 이 두가지 때문에 운동이 되는 부위가 틀린 것이에요. 바벨 크로즈 그립 프레스는 팔 꿈치가 최대한 몸에 붙어서 하는 동작으로 가슴 보다는 삼두에 더욱 자극을 주는 운동이 되는 것이에요. 그러므로 오늘 운동을 할때는 가장 중요한 것이 팔꿈치의 각도라고 할 수 있는데요. 운동을 할 때 최대한 팔 꿈치가 몸에 붙도록 해서 동작을 진행해야해요. 그럼 오늘 운동 열심히 하시고요. 힘내서 아자아자~ 파이팅~

 

 

 

 


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팔뚝살 빼기와 탄력있는 가슴 만들기에 도움이 되는 다이어트 운동
이번에 배우실 운동은 바벨 크로즈 그립 프레스 라는 삼두 운동입니다.
바벨 크로즈 그립 프레스는 팔 뒷쪽의 군살을 빼주는데 효과적인 동작입니다.
비슷한 운동으로는 덤벨 크로즈 그립 프레스 라는 운동이 있습니다.
운동을 할 때 사용하는 중량이 틀리고 같은 동작으로 하는 운동이니 참고합니다.
홈 트레이닝을 하는 분들은 집에 바벨이 있는 경우가 별루 없을 것입니다.
그러므로 바벨이 없다면 덤벨로 대체해서 이 동작을 하면 좋습니다.
오늘 운동은 가슴 안쪽을 탄력있게 만들어 주는데도 효과적인 운동이랍니다.
이 운동을 할때 팔꿈치가 몸쪽에 붙어서 동작을 진행하면 삼두 운동에 효과적이고...
팔꿈치가 몸에서 떨어져서 동작을 진행하면 가슴 안쪽에 더욱 효과적이랍니다.
하지만 오늘의 운동 목적은 팔 뒷쪽 운동이니 팔꿈치를 몸에 최대한 붙이도록 합니다.
또한 이 운동은 벤치 프레스라는 운동기구에서 하면 더욱 효과적입니다.
하지만 집에서 하는 경우 등에 배게나 쿠션을 받치고 하면 효과적이니 참고합니다.
삼두 운동인 운동을 하실 때 집중은 팔 뒷쪽에 하도록 하며, 천천히 동작을 합니다.

 

 

 

 


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첫번째 동작
매트를 바닥에 깔고 바닥에 등을대고 누워 줍니다.

발바닥은 몸이 움직이지 않도록 바닥에 붙이고 무릎을 세워 줍니다.
가능하다면 쿠션이나 베게를 등뒤에 받쳐주는것이 좋습니다.
어깨보다 좁게해서 바벨을 잡아줍니다.
무게는 자신이 20회 정도를 힘겹게 할수 있는 정도 무게를 사용합니다.

 

 

 

두번째 동작
바벨을 잡은 손을 가슴 윗 쪽까지 내려 줍니다.
주 된 운동 부위는 팔 뒷쪽이니 자극을 느낌녀서 천천히 내려줍니다.
동작을 진행 할때 팔 이 옆으로 벌어지지 않고 몸통에 붙여서 내려가는 느낌으로
동작을 진행해주셔야 팔 뒷쪽에 더욱 자극이 많이 갑니다.
팔을 내릴때 호흡을 들이마시고 뻗을때 호흡을 내쉬도록 합니다.

 

 

 

정면에서 본 동작

 

측면에서 본 동작

연결 동작
오늘 배우신 동작은 바벨 크로즈 그립 프레스라는 동작입니다.
바벨 크로즈 그립 프레스는 팔의 군살을 예방하는 운동일 뿐만 아니라..
가슴을 탄력있게 하는데도 많은 도움이 되는 운동입니다.
운동을 하실때 주의 할점은 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 하는 것입니다.
팔 뒷쪽에 자극을 주기 위해서는 팔꿈치가 몸통에 가까운 상태에서 동작을 해야 합니다.
또한 팔 운동이 목적이므로 팔 뒷쪽에 자극을 느끼면서 동작을 진행합니다.
바벨이 없다면 덤벨이나 맨손으로 같은 운동을 진행해도 좋습니다.

 

 

 

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