허벅지 앞쪽을 매끈하게 만들어 주는 하체 다이어트 운동

Posted at 2015.03.17 21:00 // in 하체/힙 운동 // by 카라의 꽃말

허벅지 앞쪽을 매끈하게 만들어 주는 하체 다이어트 운동

 

 

다이어트 이야기 카라에요. 오늘은 허벅지 앞쪽의 근육을 매끈하게 다듬어 주는 하체 다이어트 운동에 대해서 배워보도록 할게요. 그 전에 다이어트에 도움이 되는 이야기 간단하게 해드릴거에요. 다이어트에 도움이 되는 음식섭취량에 대해서 이야기를 해볼건데요. 다이어트를 생각하는 사람 이라면 누구나 빠르게 체중감량에 성공하고 싶어해요. 그래서 많은 분들이 음식의 양을 너무 절제하는 다이어트를 하면서 요요현상의 위험성을 가지고 있죠. 이렇게 음식을 너무 많이 제한하게 되면 지속적으로 음식조절을 할수 없을 뿐 아니라 각종 부작용이 생길수 있으니 조심해야해요. 그러므로 요요현상없는 다이어트를 위해서 가장 신경써야 하는 부분은 음식의 양을 너무 많이 줄이지 않도록 하는 것이라고 할 수 있어요. 그렇다면 요요현상의 위험이 적도록 음식의 양을 조절을 하려먼 어느정도 음식을 섭취해야 할까요? 요요현상을 적게 해주면서 나에게 맞는 음식양은 자신의 기초 대사량보다 약간 높은 칼로리를 섭취하는 방법이에요. 즉 기초대사량 보다는 200칼로리 정도 칼로리를 추가해서 음식을 섭취 한다면 건강에 크게 해가 되지 않은 범위에서 다이어트가 가능해요. 기초대사량에서 200칼로리 정도를 추가해서 다이어트 식단을 구성하고 운동을 통해서 칼로리를 소비 한다면 다이어트에 성공할수 있을 뿐아니라 건강에도 크게 영향으 미치지 않는 다는 것이죠. 또한 원하는 체중을 이루었을때는 음식 섭취량을 늘려야 하는데요. 한번에 음식의 양을 늘리는 것은 위험부담이 있어요. 그러므로 조금씩 음식의 양을 늘려야해요. 기초대사량 보다 200칼로리 정도 높은 음식의 섭취도 하루 권장 섭취량에 못미치기 때문에 다이어트 성공 후에는 음식의 양을 늘려주는 것이 필요한거이죠. 한번에 올렸을 경우 요요현상이 생길수 있으므로 조금씩 음식의 양을 늘려서 하루 권장 섭취량 정도 섭취 하는 것이 좋아요. 참고로 하루 권장 칼로리는 기초대사량과 활동 대사량을 합한 칼로리이니 참고하도록 하세요.

 

다이어트 이야기 오늘의 포스팅은 허벅지 앞쪽을 매끈하게 만들어 주는 하체 다이어트 운동에 대해서 포스팅 하도록 할게요. 오늘 배우실 운동은 서핀 레그 리프트라는 운동이에요. 헬스장에서 하는 비슷한 운동으로는 레그 익스텐션이라는 운동이 있어요. 하지만 오늘 배우시는 운동은 레그 익스텐션보다는 강도가 낮은 운동이라고 할수 있어요. 그것은 중량을 사용해서 저항을 주는 것이 아니라 자신의 체중을 사용해서 하는 운동이기 때문이에요. 강도가 낮은 운동이라는 것은 하체의 근육을 크게 단련시키는 것이 아니라 잔근육을 발달시키고 탄력을 주는 목적이 우선이라는 것이에요. 그러므로 여성분들의 하체운동에는 아주 좋은 효과 있는 운동이죠. 오늘 운동은 도구도 필요없는 운동이므로 누구나 쉽게 할수 있는 장점도 있어요. 하체를 이쁘게 가꾸고 싶다면 잘 활용하시길 바래요. 그럼 오늘 하루도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

 

 

 

 


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허벅지 앞쪽을 매끈하게 만들어 주는 하체 다이어트 운동
이번에 배우실 하체 앞쪽 운동은 서핀 레그 리프트라고 하는 하체운동입니다.

허벅지 앞쪽의 근육을 자극하여 탄력있는 하체라인을 만들어주는 효과적입니다.
비슷한 효과가 있는 운동은 피트니스 센타에 많은 레그 익스텐션이라는 운동이 있습니다.
두 운동 모두 허벅지의 앞쪽의 근육을 단력시켜주는데 효과적인 운동입니다.
여성의 경우에는 허벅지 근육이 발달할까봐 하체 운동을 꺼리는 경우가 있습니다.

이런 경우 중량을 사용하는 강도있는 운동보다는 체중을 이용한 운동이 좋습니다.

무거운 저항으로 하는 운동은 근육의 크기를 발달시킬수 있는 운동이기 때문입니다.
하지만 서핀 레그 리프트는 강한 저항이 있는 중량을 사용하는 운동이 아닙니다.
하체의 무게를 이용해서 하는 동작으로 근육이 과도하게 발달하지 않습니다.
또한 이 운동은 허벅지 앞쪽 운동이므로 운동 중에는 이부분에 집중을 하도록 합니다.
운동의 강도를 높이고 싶다면 모래 주머니를 발목에 차도 좋습니다.
다만 너무 무거운 무게로 운동을 하는 것 보다는 적당한 무게가 효과가 더욱 좋습니다.
나에게 적당한 무게는 20회 반복을 겨우 할 정도의 무게를 사용하도록 합니다.

 

 

 

 


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첫번째 동작
바닥에 매트나 이불을 깔고 양팔 하박을  바닥에 대고 눕습니다.
가능한 팔꿈치는 그림과 같이 직각이 되도록 받쳐주는 것이 좋습니다.
한쪽 다리는 무릎을 세우고, 반대쪽 다리는 앞으로 뻗어 지면에서 살짝 띄워줍니다.
이 때 어깨와 등에 긴장을 풀어 자연스러운 자세가 되도록 합니다.

 

 

 

두번째 동작
뻗었던 쪽 다리를 천천히 들어 올리도록 합니다.
이 때 들어올리는 다리의 허벅지 앞쪽이 자극되는 것을 느끼도록 합니다.
다리를 뻗고 근육을 느끼며 1초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아오는 것이 좋습니다.
다리를 들어올릴때 호흡을 내쉬고, 내릴때 호흡을 들이마셔야 합니다.
한쪽 반복을 다 한후에는 쉬지 않고 반대쪽도 똑같은 방법으로 운동합니다.

 

 

 

  측면에서 본 동작

  

정면에서 본 동작

연결동작

오늘 배운 운동 영상은 서핀 레그 리프트라는 하체 운동 동작입니다.

근력운동의 경우 반복횟수를 채우는 것이 아니라는 것을 명심해야 합니다.
목표로 하는 부위에 충분한 자극을 느낄수 있도록 집중을 해야 합니다.

허벅지 앞쪽 근육이 발달해서 신경쓰이는 근육형 하체의 경우에는....
중량을 사용하지 않고 다리의 무게만을 이용해서 하는 운동이 더욱 효과적입니다.
다리를 들어올릴때 허벅지 앞쪽의 근육의 수축되는 것을 느끼도록 집중합니다.

 

 

 

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