다이어트 식단 올바른 구성방법으로 다이어트 효과를 높이는 방법

Posted at 2014.10.12 01:14 // in 분류없음 // by 카라의 꽃말

다이어트 식단 올바른 구성방법으로 다이어트 효과를 높이는 방법

다이어트 이야기 카라에요. 오늘은 다이어트의 효과를 높여주는 다이어트 식단의 올바른 구성방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 다이어트를 위해서 가장 중요한 것이 식이요법이고, 올바른 식이요법을 위해서는 올바른 다이어트 식단이 필요하므로 다이어트를 위해서 큰 도움이 될거에요. 그 전에 식이요법에 대한 이야기 하나 간단하게 해보도록 할게요. 간단하게 이야기 할 식이요법에 대한 것은 다이어트를 위해서 음식을 적게 먹거나, 굶는것은 좋지 않다라는 이야기를 해드릴게요. 사실 굶는 다이어트에 위험성에 대해서는 카라가 정말 많이 이야기 하는 것 같은데요. 오늘 식단 구성방법에 대해서 정리하면서 한번 더 잔소리^^ 해드릴테니 꼭 명심하셨으면 해요. 굶으면서 하는 다이어트는 상당히 좋지 않은 결과를 가져오는데요. 첫번째는 조금만 먹어도 에너지를 사용하지 않고, 지방으로 저장하는 체질로 우리몸이 변화를 하게 되고요. 두번째로는 굶는 다이어트로 인해서 몸에 필요한 에너지가 섭취한 음식으로는 없으니 에너지를 사용할때 우리몸의 근육을 분해해서 사용하게 되는 것이에요. 굶는 다이어트를 하면 체중과 사이즈가 감량되는데 무슨 소리냐구요? 물론 근육을 분해해서 에너지로 사용하니 굶는 다이어트에 초기단계에서는 사이즈가 감소가 되는 것 같죠. 하지만 이것이 장기간 지속되면 결국에는 근육은 빠지는데 지방이 쌓이게 되어서 전형적인 비만의 형태가 되는 것이에요. 근육량은 적고, 지방은 많은....ㅠ.ㅠ 평생 굶는 다이어트를 할수 없으니 이것은 더 큰 문제가 생기는 것이에요. 굶는 다이어트로 지쳐서 언젠간 폭식을 하게 될거고, 우리몸은 음식으로 섭취한 에너지를 지방으로 전환하는 체질로 변화했는데... 음식으로 갑자기 에너지가 많이 섭취되니 지방이 마구마구 쌓이게 되는 것이죠. 이제 왜 굶는 다이어트가 좋지 않은지 아셨죠? 카라가 조금더 끔찍하게 이야기 해드렸는데... 아마 굶는 다이어트가 좋지 않다는거 이제 잘 아셨으리라 믿어요. 그럼 오늘의 본격적인 포스팅으로 넘어가도록 할게요.

다이어트 이야기 오늘의 포스팅은 다이어트 식단 올바른 구성방법으로 다이어트 효과를 높이는 방법에 대해서 포스팅 하도록 할게요. 다이어트에 가장 중요한 부분, 성공의 열쇠를 쥐고 있는 것은 바로 음식조절이에요. 아무리 운동을 열심히 한다고 하더라도 음식조절이 잘 되지 않는다면 체중감량에 성공할수 없어요. 그도 그럴것이 운동으로 인해서 소비할수 있는 칼로리는 생각보다 상당히 적은데... 음식으로 섭취 할수 있는 칼로리는 생각보다 상당히 높기 때문이에요. 간단하게 예를 들어보면 우리가 걷기운동을 30분을 힘들게 했을때 소비될수 있는 칼로리는 63칼로리에요. 그런데 아이스크림이 먹고 싶어서 하나 먹는다면 그것은 어느정도 칼로리 일까요? 종류마다 틀리겠지만 걷기 30분을 통해서 소비할수 있는 칼로리를 훌쩍 넘어간답니다. 이제 다이어트를 위해서 운동보다 음식조절이 더 중요한 이유에 대해서 알겠죠. 간혹 운동을 열심히 하는데 왜 체중이 빠지지 않는지... 물어보시는 분 있어요. 그런 분들에게 되 물어보고 싶어요. 정말로 음식조절은 잘 하시고 있는지... 대부분 음식조절을 잘 못하고 있더라구여. 다이어트를 위해서 열심히 운동을 하는데도 체중이 빠지지 않는다면 일단 음식조절을 점검해보세요. 그리고 더 확실한 효과를 위해서는 다이어트 식단을 구성하고 구성한것을 지켜보도록 하세요. 그럼 운동 한 만큼의 충분한 효과가 나타날거에요. 그럼 다이어트 식단을 구성하는 올바른 방법에 대해서 알아볼게요. 모두모두 다이어트 성공하자구요. 힘내서 아자아자~ 파이팅~




다이어트 식단 구성할때 칼로리는 어느정도로 해야할까?




 




다이어트에 가장 기본이 되는것이 칼로리조절이죠. 섭취하는 칼로리 보다 소비하는 칼로리가 많아야 다이어트에 성공하는 것이 다이어트에 가장 기본적인 이론이에요. 그럼 다이어트 식단을 구성할때도 어느정도 칼로리로 식단을 구성하는 냐가 정말 중요한분이 되겠네요. 물론 다이어트 식단에 횟수, 음식선택 모두 중요하지만 그 중에 제일 중요한 것은 어느정도 칼로리로 식단을 구성할까?를 정하는 것이라고 할수 있어요. 다이어트 식단을 구성할때 너무 적은 칼로리로 처음부터 구성하는 것은 좋지 않아요. 지킬수 있는 칼로리... 이게 가장 중요하니 명심하시고, 조금더 자세히 알아볻로고 할게요.

다이어트 식단을 결국에 지켜야 할 다이어트 식단은 자신의 기초 대사량보다 약간 높은 칼로리의 섭취에요. 물론 이것은 다이어트 중에 칼로리를 이야기 하는 것이구요. 원하는 체중으로 체중감량에 성공하고 나서는 일일권장 칼로리 까지 섭취하시는 것이 좋아요. 물론 이것도 한번에 올라가기 보다는 천천히 조금씩 칼로리를 늘리시길 권해드려요. 그렇다면 기초대사량에 대해서 정확히 알아야겠죠. 기초 대사량이란? 간단하게 말해서 아무것도 하지 않고 누워 있을때 우리몸에서 생명활동을 유지해 나가는데 최소한의 에너지 랍니다.

우리는 사회활동을 하니 기초대사량 보다는 200칼로리 정도 더 드시면 건강을 생각 하는 다이어트를 할수 있어요. 기초대사량에서 200칼로리 정도를 더 섭취하고, 운동을 통해서 칼로리를 소비 한다면 충분히 건강한 다이어트를 할수 있어요. 그러니 자신의 기초 대사량을 알아보고, 거기에 200칼로리 정도 더해서 칼로리를 섭취하면 된답니다. 이렇게 칼로리 섭취를 하면 저열량 다이어트 보다는 체중 감량 속도가 조금 더딜지 모르지만 나중에 요요현상으로 고생할 가능성도 적을 뿐 더러 건강을 위해서도 더욱 좋답니다. 또한 운동을 병행해서 다이어트 하기 때문에 무조건 체중만 빠지는 것이 아니고 아름답고 탄력있는 몸매도 가질수 있구요.

하지만 여기서 아주 주의해야 할 것이 있어요. 주말이나 휴일에 폭식이에요. 실제로 평일에 열심히 음식조절을 잘하고 식단을 잘 지키지만 주말에 음식조절에 실패해서 다이어트에 실패하는 경우가 많아요. 일주일에 한번 과식하지 않은 범위에서.... 먹고 싶은 음식을 한끼정도 먹는 것은 괜찮지만 주말에 폭식을 한다면 일주일 동안 노력한것이 하루만에 날라가는 일이 벌어지겠죠. 그러니 주말에도 어느정도 음식조절을 잘해야해요.



다이어트 식단 구성을 위해서 알아야 하는것 3가지



 




다이어트에는 음식조절이 가장 중요하다고 이야기 했죠. 그런데 그 중요한 음식조절을 잘할수 있게 만들어 주는 것이 바로 다이어트 식단이에요. 다이어트 식단을 구성하고 음식조절을 하는것과 그냥 음식조절을 잘해야지 하고 알아서 음식의 양을 조절하는 것은 큰 차이가 있어요. 자신은 조금만 먹었다고 생각 할지 모르지만 실제로는 상당히 많은 칼로리를 섭취 할 위험성이 존재하죠. 그 뿐만 아니라 그 반대의 경우도 있어요. 이정도만 먹어도 많이 먹은거야... 라고 생각 할지 모르지만 실제로는 너무 적게 먹는 경우가 생길수도 있어요. (적게 먹는 것이 좋지 않은 이유는 처음에 이야기 해서 다시 이야기 하지 않을게요.) 그러므로 자신에게 맞는... 자신이 지킬수 있는 올바른 다이어트 식단을 구성을 한다면 이러한 위험에서 벗어날수 있고, 음식조절에 나침반이 되주기 때문에 큰 도움이 되죠. 그럼 다이어트 식단을 구성할때 중요한것 3가지 알아보도록 할게요.

음식의 선택
다이어트 식단을 구성할때 중요한 것이 음식의 선택이에요. 다이어트에 도움이 되는 음식은 닭가슴살, 계란흰자, 각종야채 등등 여러가지가 있고, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 누구나 잘 알고 있을거에요. 그런데 아무리 다이어트에 좋은 음식이라도 자신이 좋아하지 않는 음식들 위주로 다이어트 식단을 구성한다면 누가 지킬수 있을까요? 다이어트 초기에는 다이어트에 대한 의지가 강해서 지킬수 있겠지만, 시간이 지날수록 그 식단은 지킬수 없는 식단이 될거에요. 그러므로 다이어트 식단을 구성할때는 자신이 좋아하는 음식을 포함해서 구성하는 것이 좋아요. 다이어트에 좋지 않은 음식도 적당하게 섭취한다면 문제가 되지 않아요. (그리고 다이어트 식단을 구성할때 너무 기름진 음식이나 패스트 푸드 등으로 가득찬 식단을 구성하지는 않을거잖아요^^) 다이어트 식단에 음식선택은 자신이 좋아하는 음식을 위주로 칼로리를 생각해서 구성하도록 하세요.

식사횟수
다이어트 식단을 구성하는데 식사횟수를 정하는 것도 중요해요. 다이어트를 위해서는 조금씩 자주 먹는 것이 좋다는 것에 대해서 많이 들어봤을거에요. 그러므로 되도록이면 간신을 포함해서 5~6끼 정도의 식사횟수로 정하는 것이 좋죠. 물론 조금씩 자주라는 것이겠죠. 이렇게 식사횟수를 정하게 되면 배고픔도 덜 느끼게 되고, 군것질에 대한 유혹을 이겨낼수 있어 도움이 되요. 하지만 사회생활을 하는 분들이 5~6끼의 식사횟수를 정하는 것은 사실상 지킬수 없는 식단이 될 가능성이 커요. 그러므로 3끼 이상의 식사횟수를 정하되 자신이 지킬수 있는 횟수로 식단을 구성하는 것이 좋아요.

칼로리
다이어트 식단을 구성하는데 있어서 칼로리를 정하는 것은 상당히 중요한 부분을 차지하겠죠? 다이어트에 가장 기본적인 것이 칼로리 섭취를 줄이고, 소비는 늘려야 하는 것이기 때문에 적은 칼로리를 섭취 하는 것은 다이어트 식단 구성에 상당히 중요한 부분이라고 할수 있어요. 하지만 그렇다고 너무 적은 칼로리로 식단을 구성하는 것은 좋지 않아요. 요요현상이 생길 위험이 있을 뿐 아니라 너무 적은 칼로리로 식단을 구성하면 지키기 힘들기 때문이에요. 그렇다면 칼로리는 어떻게 정해야 할까요? 지금 현재 먹는 칼로리를 먼저 알아보는 것이 좋아요. 지금현재 먹는 칼로리를 알았다면 일주일 단위로 200~300칼로리 정도 줄여나가는 것이 좋아요. 이렇게 일주일 단위로 칼로리를 줄여나가면서 결국에는 적절한 칼로리로 식단을 구성하는 것이지요. 그런데 여기서 중요한 것은 마지막 까지 줄여야 하는 칼로리는 기초대사량보다는 높아야 한다는것은 절대 잊지 마세요.



다이어트 식단 만큼 중요한 식이 생활습관




 




다이어트 식단 위에서 알아본 것 처럼 상당히 중요하죠. 그런데 그것만큼 중요한 것도 있어요. 그것은 바로 음식을 먹는 습관인데요. 좋은 음식섭취 습관은 음식조절 만큼 중요해요. 습관 하나 만으로도 음식을 먹는 양을 많이 줄일수도 있고요. 칼로리 섭취의 양도 상당히 많이 줄일수 있으므로 다이어트에 상당히 중요한 부분을 차지하죠. 그런데 이러한 생활습관은 그리 어려운 것이 아니에요. 누구나 알고 있다면 조금은 쉽게 할수 있죠. 그러니 잘 알아두시고 실천할수 잇도록 해주세요.

후식보다는 전식
다이어트를 하면서도 식사 후에 먹는 커피등 간단한 간식 거리를 드시지 않으세요? 다이어트 시 후식은 상당히 좋지 않은 습관 이에요. 보통 식사 후에 커피, 아이스크림 등등 후식을 먹는데 이는 과식이 되는 습관입니다. 그러므로 후식 보다는 전식이 좋아요. 식사를 하기 30분전에 과일이나 샐러드등을 드시면, 어느정도 포만감이 생겨 식사를 많이 하지 않게 되므로 이는 좋은 습관이라 할 수 있어요. 그러나 이도 적은양을 섭취 했을때 얘기라는 것은 말안해도 잘 아시죠?

아침>점심>저녁 비율
아침은 황제처럼 저녁은 거지처럼 먹으라는 옛말이 있죠? 이는 건강 뿐만 아니라 아름다운 몸매를 위한 선조들의 지혜가 담겨있는 말입니다. 자는 동안에도 신체는 칼로리를 소비하고, 자는 동안 소비되는 칼로리는 300~500 칼로리라 합니다. 자는동안 부족한 영양이나 칼로리를 보충해 주기 위해서 아침의 비율이 높아야 하는 이유에요. 저녁시간에는 활동이 적어 지기 때문에 칼로리의 소비가 적어지고 지방의 축척하는 시간이라 보시면 되는데 이 때문에 저녁의 비율은 아침보다 낮아요. 식사를 정해진 시간에 꼭 하시되 아침>점심>저녁의 비율로 식사를 하는 것이 도움이 되요. 다이어트 식단을 구서할때 참고하세요.

음식은 천천히 오래
살이 찌는 습관중에 하나가 음식을 빨리 먹는 습관이에요. 우리가 음식을 섭취하면 중추신경계를 자극해서 포만감을 느끼게 하는데 걸리는 시간은 15분정도가 걸린답니다. 즉 15분이 되기까 지는 충분히 많은 음식을 먹어도 포만감을 잘 느끼지 못한다는 것이죠. 그러니 먹고 나서 후회를 하게되는 거져. 식사 시간은 적어도 20~30분으로 하여 충분히 천천히 오래 씹고 넘기도록 해서 적당량을 먹을 수 있게 해야 해요. 또한 천천히 오래 꼭꼭 씹어서 넘기면 소화가 잘되어 위에 부담을 덜 주게 되고, 위에 부담을 덜 주게 되면 식후 피로감을 주지 않아 머리가 맑아 진다고 해요.

밀크커피 피하기
밀크커피는 상당히 칼로리가 높은 편이라는거 잘아시죠? 밀크커피는 다이어트에 적이라 할수 있어요. 그러나 적절한 블랙커피의 섭취는 다이어트에 긍정적인 영향을 끼쳐요. 카페인이 지방 분해의 효과를 가져다 주기 때문인데요. 그러나 다방커피에 있는 프림은 포화지방으로 트랜스 지방산이 함유되어 있기 때문에  다이어트에 적이라 할 수 있어요. 다방커피에 칼로리의 대부분은 프림이 차지하고 있다고 봐도된답니다. 운동하기 30분전에 마시는 블랙커피는 운동시 지방분해의 효과를 가져다 주는 효과도 있어요. 그러나 과도한 카페인의 섭취는 이뇨작용, 불면증등 부작용이 있기 때문에 적당량을 드셔야 한다는거 잊지마세요.



다이어트 식단 구성에 도움이 되는 음식



 




마지막으로 알아볼 것은 다이어트 식단을 구성할때 어떠한 음식으로 구성을 하는 것이 좋을까? 에 대해서 알아볼게요. 아마 많은 분들이 닭가슴살, 계란흰자... 이런것들 생각하시죠. 물론 다이어트에 좋은 음식들이죠. 그런데 그것보다 더욱 중요한 것이 있어요. 그것은 위에서도 알아본 것과 같이 음식 선택은 자신이 장기간 지킬수 있는 음식으로 선택해야 한다는 것이에요. 무조건 다이어트에 좋다는 음식만 선택하면 그 음식이 자신이 좋아하지 않은 음식이었을 경우 장기간 지키기 힘들기 때문이에요. 그러니 다이어트에 좋다는 음식과 자신이 좋아하는 음식을 적절히 섞어서 지킬수 있는 식단으로 구성해야해요. 꼭 명심하세요. 이번에는 다이어트에 도움이 되는 음식이란 어떤것 인가를 알아보도록 할게요. 이번 이야기를 참고해서 다이어트 식단 구성을 잘 하길 바래요.

다이어트시에 먹어야 되는 음식은 저칼로리, 고영양, 저지방, 섬유소가 풍부한 음식이에요. 이런 답변은 그 동안 수없이 들어왔던 애매모호한 답변이죠? 짜증나죠? 그래서 카라가 좀더 구체적으로 설명을 드리도록 할께요. 저 칼로리, 고 영양, 저 지방, 섬유소가 풍부한 음식은 혈당지수가 낮으며 칼로리가 적은 음식이에요. 낮은 혈당지수의 음식을 섭취하면 소화를 빠르게 해 주어 도움을 준답니다. 좀더 구체적으로 혈당 지수가 낮은 음식이 다이어트에 어떻게 좋은가를 알아보도록 할게요.

우리가 음식을 섭취하게 되면 위에서 소화를 시켜 우리 몸 이곳저곳에 필요한 에너지로 쓰이게 됩니다. 이렇게 쓰고 남은 에너지는 인슐린이라는 호르몬이 글리코겐이나 지방세포에 중성지방으로 축적이 됩답니다. 혈당지수가 낮은 음식은 혈중 포도당 농도가 빠르게 낮아지게하여 인슐린의 지방 축적등에 작용을 멈추고 쉬게 하는 장점을 가지고 있어요. 인슐린이 쉴 때는 중성지방을 다시 포도당과 유리지방산으로 분해하여 근육과 간에서 에너지로 쓰게하는 글루카곤이 분비 된답니다. 그러니 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면 지방이 잘 축적 되지 않고, 운동을 하였을 때에도 그 만큼 효과도 크게 되는 것입니다.

그런데 주의할 점은 혈당지수가 낮더라도 칼로리가 높은 음식이 있으니 조심해야 합니다. 혈당지수가 낮으면서 칼로리도 낮은 음식, 그런 음식이 다이어트에 도움되는 식품이라는 것을 알아두셔야 해요. 한가지 예로 고기는 당지수가 매우 낮지만 칼로리는 높고, 감자는 당지수가 비교적 높지만 칼로리는 낮은 음식이에요. 당지수도 낮고 칼로리도 낮은 음식은 잡곡류, 현미류, 통밀 그리고 야채, 생선, 닭 가슴살과 같은 흰 살코기등이 있습니다. 다이어트와 체중감량에 도움이 되는 음식에 제일 알아두어야 하는 것은 혈당지수가 낮으면서 칼로리가 낮은 음식이 다이어트에 도움이 된다는것 이에요.




사업자 정보 표시
주식회사뮬라 | 조현수 | 인천시 부평구 장제로336 3,4,5층 (삼삼동) | 사업자 등록번호 : 122-86-33843 | TEL : 010-3023-1877 | 통신판매신고번호 : 인천부평-0396호 | 사이버몰의 이용약관 바로가기
댓글 127
트랙백 0

댓글을 남겨주세요.




  1. 이전 댓글 더보기
  2. 진율

    2013.09.11 05:09 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트에 식단이 빠질 수 없겠죠..
    좋은 정보 감사드려요~!

  3. 토기장이

    2013.09.11 15:20 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트식단정보잘보고갑니다

  4. BAEGOON

    2013.09.17 04:22 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트 하시는 분들께 유익한 정보가 될것 같아요^^
    즐겁고 풍성한 한가위되세요~^^

  5. 톡톡 정보

    2014.02.15 08:00 신고 [수정/삭제] [답글]

    유익한 다이어트 정보 잘 알고 갑니다.
    늘 행복하세요^^

  6. 도생

    2014.02.15 14:15 신고 [수정/삭제] [답글]

    성공하는 다이어트를 위해서는 올바른 다이어트 식단이 필수!!!
    주말 잘 보내세요^_^

  7. 赤烏

    2014.02.15 14:52 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트에 유익한 정보 잘 보고 갑니다. ^^*
    행복한 하루 되십시오~!

  8. *저녁노을*

    2014.02.16 13:21 신고 [수정/삭제] [답글]

    잘 보고갑니다.
    즐거운 휴일되세요^^

  9. 초록배

    2014.02.16 13:29 신고 [수정/삭제] [답글]

    잘 짜은 식단이 다이어트의 효과를 더욱 높여 주는군요.^^

  10. Ustyle9

    2014.04.28 02:05 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트 식단 잘보고 갑니다~~ 이번 한주도 알찬 한주 되세요!! ^^

  11. 혜은당클린한의원

    2014.04.28 05:25 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트에 좋은 정보 잘 보고 갑니다^^
    즐겁고 행복한 하루 되세요~

  12. 샬리야

    2014.04.28 05:49 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트정보 잘 보고 갑니다~
    즐거운 오후 되세요 ^^

  13. 소스킹

    2014.04.28 07:37 신고 [수정/삭제] [답글]

    오늘도 다이어트 관련 좋은 글 잘 보고갑니다.
    행복한 하루 보내세요 ~ ^^*

  14. 어듀이트

    2014.04.28 11:24 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트 정보 너무 잘 보고 갑니다`
    감사해요`

  15. 도생

    2014.04.28 12:42 신고 [수정/삭제] [답글]

    효과적인 다이어트를 위한 올바른 식단 정보 잘 보고 갑니다.
    활기찬 한 주 보내세요^_^

  16. 톡톡 정보

    2014.04.28 14:31 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트 정보 알아 갑니다. 늘 행복하세요^^

  17. 뉴론7

    2014.10.12 02:11 신고 [수정/삭제] [답글]

    식사조절이 중요하군요 잘보고 갑니다

  18. 주부s

    2014.10.12 09:27 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트 정보 잘 봤어요^^

  19. 컴퍼니제이

    2014.10.12 21:35 신고 [수정/삭제] [답글]

    잘보고 갑니다. 공감 숫자가 엄청나네요. 이번주도 다이어트 성공합시다 ㅎㅎㅎ

  20. sky@maker.so

    2014.10.19 16:41 신고 [수정/삭제] [답글]

    제 경우는 그냥 굶는게 최고더라구요. ㅎㅎ

    음식 조절해 먹기 너무 어렵습니다.

  21. 억만장자ㅇㅅㅇ

    2015.01.31 11:02 신고 [수정/삭제] [답글]

    다이어트 식단에 관한 제 블로그도 들려주세요! 주소는 http://skiinnyfits.com/입니다~ㅎㅎ