똑같은 시간에 다이어트의 효과를 높여주는 유산소 운동 방법

Posted at 2011. 2. 19. 04:48 // in 다이어트 가이드 // by 카라의 꽃말

다이어트 이야기 카라에요. 우리는 다이어트를 위해서 열심히 운동을 하죠^^ 운동을 정말 즐기면서 하시는 분들도 많지만 모든 분들이 운동을 즐기면서 하지는 않을거에요. 대부분의 분들은 힘들지만, 참고 다이어트와 건강을 위해서 운동을 할거에요. 즐기면서 운동을 하던, 하기 싫은데 억지로 운동을 하던 똑같은 시간을 운동을 할거에요. 어짜피 똑같은 시간을 운동을 한다면 조금 즐거운 마음으로 운동을 하는 것은 어떨까요? 즐거운 마음으로 운동을 한다면 다이어트에 효과도 높아질 뿐 아니라 지겨운 시간이 짧게 단축 되는 느낌을 받을거에요. 운동을 하기 싫어도 다 하고나면 뿌듯하고 몸이 개운해지잖아요^^ 우리모두 즐기면서 할수 있는 마음가짐을 가져보도록 해요. 

다이어트 이야기 오늘의 포스팅은  똑같은 시간에 다이어트의 효과를 높여주는 유산소 운동 방법에 대해서 이야기 하도록 할거에요. 위에서 이야기 했듯이 운동을 억지로 하나, 즐기면서 하나 시간은 똑같이 소요되요. 이 이야기는 똑같은 시간의 운동을 한다면 더욱 다이어트에 도움이 되도록 효과적으로 해야 한다는 이야기랍니다. 다이어트에 효과를 보기 시작하면 운동에 재미에 빠져들게 되므로 결국엔 효과적인 다이어트 방법이 즐기는 다이어트 방법이 된다는 것이죠. (좀 억지가 있나요^^ 그래도 효과적으로 운동을 해야 한다는거 공감하시죠^^) 그래서 오늘은 똑같은 시간에 다이어트의 효과를 높여주는 유산소 운동 방법에 대해서 알아보려고요. 오늘 이야기 잘 보시고 유산소 운동에 잘 활용하시길 바래요. 그럼 즐거운 주말 보내시구요! 힘내서 아자아자! 파이팅~


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똑같은 시간에 다이어트의 효과를 높여주는 유산소 운동 방법





효과적으로 유산소 운동을 하기위해서는 운동의 강도 종류등의 변화와 심박수(MHR)이 중요하다고 이야기 해 드렸었는데... 기억 나세요?

그럼 혹시 인터벌 이라는 말을 아시나요? 인터벌이라는 말의 원래 뜻은 '틈' '막간' '휴식시간' 이거든요. 그런데 효과적인 운동을 하기위한 운동기술에도 인터벌 트레이닝이라는 것이 있답니다^^ 인터벌 트레이닝은 휴식과 훈련의 간격이 통제적으로 지속되며 바뀌는 운동방법이랍니다. (빡시게 어느정도 운동을 해주고 맥박수가 정상에 가깝도록 되찾게 해주고 다시 또 빡시게 해주고... 이런식으로 심장을 약 올리며 운동을 하는 거에요^^)

이렇게 심장을 약 올리는 운동 기술인 인터벌 트레이닝을 유산소 운동에 적용을 해서 유산소 운동을 좀더 효율적으로 할수 있도록 하는 방법을 알려 드릴께요^^

우선 인터벌 트레이닝의 장점이 어떤것이냐 하면요. 인터벌 트레이닝으로는 운동 시간내내 강도를 가장높게 한것과 같은 효과가 있답니다. 이해하기 쉽도록 좀더 쉽게 이야기를 해 드릴께요. 런닝머신을 20분동안 타는데 효과를 더욱 주기위해서는 강도를 20분내내 높게 해주는것이 당연히 좋잖아요. 그런데 사람의 체력이 20분내내 강도를 가장 높게 해 주지 못하죠. 20분 동안 최고의 강도로 런닝머신을 하기 위해서는 대단한 체력을 필요로 할꺼예요. 그런데 인터벌 트레이닝을 응용한다면 그런걱정 없이 20분내내 강도를 최고로 해 줄수 있답니다.

그럼 인터벌 트레이닝을 하는 방법이 어떻게 되냐하면요. 예를 들어 런닝머신을 한다고 하면 처음 시작 1분은 4.0의 강도로 천천히 걸어주고, 그 다음 2분은 6.8~7.0의 강도로 빠르게 걸어주고, 그럼 심장이 터질것 같겠죠. 그럼 그때 다시 1분동안 4.0의 강도로 다시 심장이 안정을 찾으면 다시 2분동안 6.8~7.0의 강도로 요렇게 20분 동안 반복을 해 주는것이예요.

근데 이게 어째서 최고의 강도로 20분동안 한것과 같은 효과가 있는지 궁금하시죠? 설명 드릴께요. 잘 읽어 보도록 하세요.  위와 같은 방법으로 6.8~7.0의 강도로할때 심장이 터질듯이 뛰던게 4.0의 강도로 줄여 준다고 심장이 바로 멈추나요? 강도를 줄인다고 바로 심장 뛰는것이 줄어드는것이 아니고 강도를 낮추어 하는 동안에도 어느정도 심장은 뛰겠죠. 그런데 거기서 멈추는 것이 아니라 심장 뛰는것이 어느정도 줄면 다시 강도를 높여 심장이 터질듯이 만들어 주고 또 잠깐동안 약한 강도로 해 주고~ 또 심장뛰는것이 줄어들면 다시 강도를 높여 해주고, 이런 식으로 반복해 주면요. 몸에서는 20분동안 강도를 높게 해 준것 같이 심장이 뛰게되는 효과가 있답니다. (유산소 운동은 쉽게 설명을 해 다른말로 심장 운동이라고 했잖아요. 심장을 빠르게 뛰게 해 주어 혈액 순환을 빠르게 시켜 혈액속에 포함되있는 산소를 가지고 지방을 에너지로 전환을 시켜주어 지방을 태우는 원리라고 했잖아요. 기억 나시죠?)

이제 왜 인터벌 트레이닝이 20분동안 최고의 강도로 해 주는것과 같은 효과가 있는지 아시겠죠? 런닝머신만 인터벌트레이닝을 적용하는 것이 아니고 다른 어떠한 유산소 운동에도 인터벌 트레이닝을 적용할수 있다고 이야기 했는데요.

싸이클도 마찬가지이고요.
싸이클의 강도를 낮추고 빠르게 돌려주다가 심장이 터질것 같고, 다리가 너무 아프면 천천히 돌려 다리도 쉬어주고, 심장도 약간 쉬어주고, 그다음 어느정도 괜찮아 지면 다시 빠르게 요런식으로 반복을 하는거죠^^

줄넘기마찬가지이고요.
빠르게 돌리던가 뒤로 돌리는 운동을 한다고 했을때 다리도 힘들고 심장도 터질것 같아 더이상 못 돌릴것 같으면 그럴때는 잠깐동안 쉬어주는 거예요. 그리고 다시 빠르게 돌리던가 뒤로 돌리던가 마찬가지로 위와 같은 방식으로 계속 반복 하는거죠.

조깅도 마찬가지랍니다.
빠르게 뛰다가 천천히 걷다가를 반복하는 거죠. 이런식으로 어떠한 유산소 운동에도 적용을 할수 있답니다. 어떠한 유산소 운동을 하더라도 효과를 높여주고 싶은 마음이 있다면 이런 기술을 이용해 보세요. 강도를 강하게 해 주어 심장이 터질것 같고 힘들다면 심장 뛰는것이 약간 줄어 들 때까지 강도를 낮추던가 아니면 쉬어준다던가 하는 식으로 하시면 된답니다. (인터벌 트레이닝의 포인트는 최고 강도와 최소 강도의 차이가 있어야 된답니다^^)

인터벌 트레이닝을 다르게 표현하면 사기운동이지요. 사기운동! 자신의 몸과 심장을 속여 운동의 효과를 높이는 사기운동.^^ 근데요. 운동의 효과가 클려면 몸에게 사기를 쳐야되요. 사기 8단이 되면 몸매도 짱이 될거예요.

참고> 다이어트에 성공하려면 자신의 체질을 잘 알아야 합니다.
살이 잘 찌는 체질인지... 아니면 근육양이 많은 근육형 체질인지... 하지만 일반인이 쉽게 자신의 체질을 판단하기는 쉽지 않습니다. 전문가의 도움을 얻어 자신의 체질에 대해서 다이어트 를 해야 좀 더 성공하는 다이어트를 할수 있습니다. 무료로 내 체질을 알아볼수 있는 상담이니 꼭 해보세요. 이제 다이어트 성공의 위해 한걸음 다가서게 될 겁니다.

관련링크 - 나는 몇키로를 뺄수 있을까를 알아보는 감량테스트 <링크>




그 밖에 다이어트 효과를 높여주는 유산소 운동 방법





1. 지속훈련 운동

일반적으로 많은 사람들이 이용하는 방법입니다.운동에 큰 변화 없이 일정한 속도로 장시간 꾸준히 운동을 하거나 일정한 범위내에서 심박수를 유지하며 운동을 하는 것입니다.이 방법은 폐의 기능을 강화하고 특정 근육의 지구력을 길러 주는 역활을 하는 운동입니다.당연히 체지방도 감소 합니다.

2. 서킷 트레이닝
서킷트레이닝은 주로 근력운동에서 사용되는 방법입니다.여러가지의 다른 종목의 운동을 휴식없이 연속적으로 실시하는 방법입니다.이를 유산소 운동에 적용한 예를 들면 싸이클5분(최고속도)-팔벌려뛰기5분-5분동안 뛰기-스텝박스5분(빠르게)-줄넘기5분(빠르게)-제자리 뛰기5분-지그재그 뛰기5분 을 쉬지않고 실시 합니다.이것도 마찬가지로 자신의 상황에 맞도록 조절해서 하시면 됩니다.서킷트레이닝은 근력,스피드,근지구력,유연성길러주며 지방의 연소 효과를 줍니다.

3. 혼돈 훈련
혼돈 훈련 이라는 것은 운동 종목이나 시간 강도를 매번 바꿔주면서  운동을 하는것을 말합니다.왜 일까요?매일 똑같은 종목을 같은 강도나 시간으로 하게되면 몸이 적응을 하게 됩니다.적응을 했다는건 그만큼 에너지 소모가 줄어 들게 되는게 운동 효율을 크게 하기 위해서 다른 종목이나 운동시간 강도 등을 바꿔 몸이 적응 하지 않도록 하는 겁니다.예를 들면 런닝머신을 처음 했을때는 힘드셨죠?하지만 몇일 뒤에는 같은 양을 해도 덜 힘들게 느끼시지 않으 셨나요?한가지 운동을 같은 방법으로만 하시는 것보다 주기적으로 변화를 주세요. 효과도 좋고 덜 지루하게 할 수 있습니다.


유산소운동 만 할 경우 단점
우선 유산소 운동은 단순히 살을 빼는 이유로만 하는게 아닙니다. 물론 체지방과 체중감소 효과와 심폐기능 향상,면역기능 강화,심혈관 질환의 감소등 많은 효과가 있습니다. 하지만 유산소 운동만 할 경우 단점은 체중이 감소하면서 근육량도 함께 감소하게 됩니다. 그렇게 되면 기초대사량이 줄어들어 나중에 운동을 안하거나 식사관리를 못하게 될경우 요요현상이 오게 됩니다. 그렇게 되면  체내 지방이 더욱 많이 증가가 될 수 있습니다. 그래서 유산소 운동만 하는것보다 근력운동을 병행하면서 다이어트를 하도록 권해드리는 겁니다.


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  1. 알 수 없는 사용자

    2011.02.18 21:50 [수정/삭제] [답글]

    오늘도 좋은 정보 감사합니다~
    행복한 하루되세요~~~

  2. *저녁노을*

    2011.02.18 22:01 신고 [수정/삭제] [답글]

    잘 보고가요.
    즐거운 주말 되세요.

  3. 알 수 없는 사용자

    2011.02.18 22:15 [수정/삭제] [답글]

    유산소 운동과 근력운동의 병행이 가장 중요한 것 같습니다.
    아내도 근력운동 해야 하는데....^^

    건강한 주말 되시기 바랍니다.

  4. 시골아낙네

    2011.02.19 00:33 [수정/삭제] [답글]

    쉬었다가 운동하고 다시 쉬어주고~
    가끔 티비에서 축구선수들 운동하는것보면 진짜 힘들것 같더라구요^^
    그래도 그렇게 하는것이 운동효과가 좋다고하니
    줄넘기하는 아들녀석한테 알려줘야겠습니다~
    촌아낙도 열심히 하구요~ㅎㅎ

    행복한 주말 보내세요~카라님^^*

    • 카라의 꽃말

      2011.02.19 11:11 신고 [수정/삭제]

      맞아요. 히딩크 감독님의 비법^^
      인터벌 트레이닝을 잘 활용하면 더욱 효과적인 유산소 운동이 가능하답니다.

      운동도 조금더 알고하면 더욱 효율적으로 할수 있어요.
      힘내서 아자아자~ 파이팅!

  5. 알 수 없는 사용자

    2011.02.19 01:40 [수정/삭제] [답글]

    유~산소~
    많이 먹고 갑니다.
    ㅎㅎㅎㅎㅎ
    죄송^^;;
    헛소리를 날렸습니다.
    즐거운 주말 보내세요~

  6. 탐진강

    2011.02.19 03:40 신고 [수정/삭제] [답글]

    날씨도 슬슬 풀리는데 유산소 운동 좀 해야 겠어요^^''

  7. HJ

    2011.02.19 03:54 [수정/삭제] [답글]

    카라님 늘 건강한 시간을 주셔서 감사해요..
    요즘 몸 움직이는 맛이 납니다.~

  8. 타이푼제너레이션

    2011.03.15 10:04 [수정/삭제] [답글]

    좋은 글 잘보고 갑니다....
    고정식 자전거도 마찬가지겠지요??

  9. 방문자

    2021.03.02 11:27 [수정/삭제] [답글]

    사기8단이 되면 곧 몸짱이다 ㅋㅋ
    센스있으시네요

  10. 살찐 복숭아

    2021.05.22 22:14 [수정/삭제] [답글]

    너무 운동잘 하세요~~
    그리고 팔운동 알려주셔서 감사해요.
    덕분에 힘이 좀 더 세진 느낌이에요.
    좋은 날 보내세요~~^^

  11. 2021.05.22 22:15 [수정/삭제] [답글]

    비밀댓글입니다