다이어트에 성공하는 다이어트 식단 및 다이어트 식이요법 방법

Posted at 2015.03.15 21:00 // in 식이요법 가이드 // by 카라의 꽃말

다이어트에 성공하는 다이어트 식단 및 다이어트 식이요법 방법

 

 

다이어트 이야기 카라에요. 오늘은 다이어트에 가장 중요한 다이어트 식단과 다이어트 식이요법에 대한 이야기를 해드릴게요. 다이어트에 중요한 이야기이니 잘 보시면 도움이 될거에요. 본격적인 이야기 전에 다이어트에 대한 소식 간단하게 전해드릴게요. 이번에 전해드릴 다이어트 소식은 체중을 자주 확인하면 다이어트에 효과적이라는 연구결과인데요. 미국 듀크대학교 연구진은 몸무게를 자주 재는 것과 다이어트 효과 간의 연관관계를 알아봤다고 해요. 실험 방법은 총 47명의 비만 남녀를 대상으로 실험을 했는데요. 몸무게를 자주 측정하는 그룹과 몸무게를 자주 측정하지 않는 그룹으로 나눈 다음 6개월간 이들에게 몸무게 감량을 위한 식단 팁을 제공했다고 해요. 6개월 뒤 결과 몸무게를 매일 확인한 팀은 6개월간 평균 9.05㎏를 감량한 반면에 자주 확인하지 않은 팀은 평균 3.17㎏만 감량할 수 있었다고 해요. 듀크대학교 연구진은 몸무게를 자주 잰 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 3배 가량 감량효과가 높은 이유는 몸무게를 자주 확인하면 자신의 눈앞에서 몸무게가 줄어드는 것을 직접 확인함으로서 확실한 동기부여가 되기 때문이라고 해요. 흥미로운 결과이죠. 그런데 카라가 전에 이 부분에 대해서 이야기 한 적이 있어요. 오히려 체중에 너무 민감한 분들의 경우 체중을 너무 자주 확인하면 그 반대의 결과를 가져올 수도 있어요. 그러니 이것은 개개인에 따라서 달라질수 있는 부분이 아닌가해요. 자신이 체중에 너무 민감한 반응을 한다면 오히려 자주 체중을 측정하는 것은 좋지 않을수 있거든요. 그러니 오늘 이야기는 그냥 참고 하시고 자신에 맞게 하시면 될것 같아요.

 

다이어트 이야기 오늘의 포스팅은 다이어트에 성공하는 다이어트 식단 및 다이어트 식이요법 방법에 대해서 포스팅 하도록 할게요. 다이어트에 가장 중요한 것이 식이요법이라고 할수 있죠. 아무리 운동을 열심히 한다고 해도 다이어트에 가장 기본적인 것은 식이요법이라고 할수 있어요. 식이요법을 얼마나 잘 하느냐에 따라서 다이어트에 성공의 여부가 결정된다고 할 수 있죠. 즉 다이어트에 가장 중요한 것은 칼로리라고 할수 있어요. 물론 어떤 음식을 먹는지 운동을 어떻게 하는지도 다이어트에 중요한 부분이 되겠지만 다이어트에 가장 중요하고 가장 기본이 되는 것은 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리라고 할 수 있어요. 즉 섭취하는 칼로리 보다 소비하는 칼로리가 많아야 다이어트에 성공할 수 있는 것이죠. 그래서 오늘은 가장 중요한 다이어트 식단과 칼로리에 대해서 이야기 해보려고 해요. 다이어트를 위해서는 가장 중요하고 가장 기본이 되는 내용이니 잘 알아두셨으면 좋겠어요. 그럼 오늘 하루도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

 

 

 

 

다이어트 성공을 위한 칼로리 구성 방법


 

 

 

 

 

 

다이어트 성공을 위해서 가장 중요한 칼로리 구성 방법에 대해서 알아보도록 할게요. 다이어트를 위해서 가장 중요한 것이 칼로리 이니 잘 알아두셨으면 좋겠어요. 다이어트를 위해서는 식단을 정해놓고 그 식단으로 식사를 할 수 있도록 노력해야 해요. 그런데 다이어트 식단을 구성할때 가장 중요한 포인트는 바로 칼로리라고 할수 있어요. 당연한 것이 다이어트에 가장 기본은 섭취한 칼로리보다 소비되는 칼로리가 많아서 체중이 빠지도록 하는 것이잖아요. 다이어트 중에는 음식을 선택 할때도 잘 선택해야 한다고 하잖아요. 다이어트에 도움이 되는 음식이 있고, 도움이 되지 않은 음식이 있고... 그런데 솔직히 칼로리만 넘어가지 않는다면 어떤 음식을 먹던지 다이어트에 실패하지는 않을거에요. 그만큼 다이어트에는 섭취 칼로리가 상당히 중요하다고 할수 있죠. 그러므로 다이어트 식단에 가장 중요한 것은 칼로리를 어느정도 정해서 다이어트를 해야 하는 것일까에 대한 문제에요. 특히 다이어트 식단을 구성할때 가장 주의 할점이 너무 적은 칼로리로 식단을 구성하지 않는 것이에요. 음식을 너무 많이 제한하게 되면 지속적으로 음식조절을 할수 없을 뿐 아니라 각종 다이어트에 대한 부작용이 생길수 있기 때문이죠.

 

특히 칼로리 섭취를 너무 많이 줄이게 되면 당장 체중감량은 빠를수 있지만, 요요현상이 생길 우려가 높아요. 그러므로 되도록 음식을 너무 줄이면서 까지 다이어트를 하지 않도록 해야해요. 위에 연구결과를 보면 요요현상은 누구나 생길수 있는 것이긴 하지만 아무래도 올바른 식이요법은 요요현상의 위험성을 더욱 줄여 줄수 있으니 중요하겠죠. 하지만 무리한 음식제한을 해야 하는 경우도 있어요. 무리하게 칼로리를 제한하면서도 다이어트가 필요한 경우는 대부분 비만관련 질병이 있는 등의 경우 이죠. 이런 경우 전문의 또는 해당 전문가와 상담이나 도움을 통해서 진행하는 것도 필요해요. 나에게 맞는 다이어트를 위한 음식양은 자신의 기초 대사량보다 약간 높은 칼로리를 섭취하는 것이 좋아요. 기초대사량 보다는 200칼로리 정도 칼로리를 추가해서 다이어트 식단을 구성한다면 건강에 크게 해가 되지 않은 범위에서 다이어트가 가능해요. 기초대사량에서 200칼로리 정도를 추가해서 다이어트 식단을 구성하고, 운동을 통해서 칼로리를 소비 한다면 다이어트에 성공할수 있을 뿐아니라, 건강에도 크게 영향으 미치지 않아요.

 

자신의 기초 대사량을 알아보고 200칼로리를 추가하는 다이어트 식단을 최종적으로 목표로 해서 다이어트 식단을 구성하도록 해보세요. 위와 같은 방법으로 음식의 양을 조절하고 원하는 체중을 이루었을때는 한번에 음식의 양을 늘리는 것보다 조금씩 음식의 양을 늘리도록 하는 것이 좋아요. 기초대사량 보다 200칼로리 정도 높은 음식의 섭취도 하루 권장 섭취량에 못미치기 때문에 다이어트 성공 후에는 음식의 양을 늘려주는 것이 필요한데 한번에 올렸을 경우 요요현상이 생길수 있으므로 조금씩 음식의 양을 늘려서 하루 권장 섭취량 정도 섭취 하는 것이 좋아요. 참고로 하루 권장 칼로리는 기초대사량과 활동 대사량을 합한 칼로리이니 참고하세요.

 

 

 

개개인에 맞는 다이어트 식단을 구성하는 방법


 

 

 

 

 

 

다이어트 식단은 다이어트 성공을 위해서 꼭 필요한 부분이에요. 그래서 이번에는 개개인에 맞는 다이어트 식단을 구성하는 방법에 대해서 알아보도록 할게요. 다이어트를 시작하려고 마음을 먹었다면 다이어트 식단을 구성하는 것은 아주 중요한 문제에요. 위에서도 이야기 했지만 카라가 생각 할때는 다이어트의 마음을 먹었다면 다이어트 식단의 구성이 가장 먼저 되어야 한다고 생각해요. 그런데 다이어트 식단은 어떻게 구성을 할까요? 그냥 인터넷을 찾아서 다른 분들이 성공했다는 다이어트 식단을 그대로 따라하면 될까요? 이것은 잘못된 생각이에요. 연예인이나 다른 분들이 했다는 다이어트 식단도 물론 좋은 것이지만 자신에게 맞는 다이어트 식단이 아니면 지키기가 힘들고 결국에는 다이어트 식단을 지키는데 실패할수 밖에 없어요. 그러므로 완벽한 다이어트 식단이 아닌 자신에게 맞는 다이어트 식단이 중요해요. 그것이 자신에게는 가장 좋은 다이어트 식단이 될수 있어요. 그럼 나에게 맞는 다이어트 식단의 구성방법에 대해서 알아볼게요.

 

섭취 칼로리 정하기
다이어트 식단을 구성할때 가장 중요한 것이 섭취 칼로리 정하기라고 할수 있어요. 대부분의 분들은 터무니 없이 적은 칼로리로 몇일 지키지 못하고 실패하는 경우가 많거든요. 처음부터 무조건 낮은 칼로리로 식단을 구성하는 것보다는 현재 먹는 칼로리에서 조금씩 줄여 나가는 것이 좋아요. 처음부터 너무 많은 칼로리를 줄이면 성공하기 힘들뿐 아니라 건강에도 해롭죠. 그렇다면 몇 칼로리로 식단을 구성하느냐는 지금 현재 평균 하루 섭취 칼로리가 어느정도 되느냐를 알아야 해요. 자신이 평소에 먹는 음식이 무엇인가를 한번 적어보시고 계산을 하는 것이 좋은데요. 현재 섭취 칼로리에서 일주일 단위로 200~300칼로리 정도 줄여나가는 것이죠. 식단을 구성할 때에는 자신이 기초대사량 보다는 높게 구성해야 한다는 것은 잊지 마세요. 너무 낮은 칼로리의 다이어트 식단은 요요현상을 가져올수 밖에 없어요. 요요현상이 오는 이유는 너무 적은 칼로리의 섭취로 우리몸에서 사용할 수 있는 에너지가 절대적으로 부족하게 되어 근육의 단백질을 분해하여 에너지를 사용하게 되고 근육의 양이 적어져 기초대사율을 낮추게 되기 때문이에요. 기초 대사율이 낮아 진다면 조금만 먹어도 살이 쪄 버리는 체형으로 바뀌게 되고 결국에 다이어트 식단에서 조금만 더 많은 칼로리를 섭취하게 됨으로써 요요현상이 오는 것이니 주의하세요.

 

식사횟수 정하기
식사는 되도록 조금씩 자주먹는 것이 다이어트에 도움이 되요. 식사를 조금씩 자주 먹는다면 위가 늘어나는것도 방지 할수 있고, 음식을 바로바로 에너지로 사용할 수 있는 상태로 만들어 주기 때문에 다이어트에 도움이 되죠. 그러나 우리는 사회생활도 하기 때문에 무조건 식단에 나를 맞추기 보다는 나한테 식단을 맞추는 것이 바람직하다고 할수 있어요. 식사는 3~5끼 정도의 식사를 하되, 되도록 여건이 허락 하는 가운데 조금씩 자주 먹는 쪽으로 횟수를 정하도록 하세요. 대신 3끼 이상은 꼭 섭취 하셔야 하는 것은 잊지 마셔야해요. 식사시간도 정해서 먹는 것이 다이어트에 도움이 되고요. 섭취 비율은 아침>점심>저녁 비율로 해주시는게 가장 좋아요.

 

부족한 무기질과 비타민 섭취
식단을 아무리 잘 구성하였다고 해도 다이어트 식단 이다보니 저열량으로 식단을 구성하게 되겠죠. 아무래도 비타민과 무기질이 부족할수 밖에 없어요. 그러니 되도록 종합 영양제를 섭취해준다면 도움이 되요. 그러나 너무 많은 비타민과 무기질의 섭취는 체내 흡수량이 떨어지게 되므로 하루 권장량 이상은 섭취하지 않도록 주의하세요. 무조건 종합영양제에서 함유량이 많다고 해서 좋은건 아니에요. 하루 섭취량을 넘지 않는 함유량이 들어있는 영양제를 선택하시되 유통기간에도 주의 하도록 하면 될것 같아요.

 

음식의 종류 정하기
이제 음식의 종류을 정하는 것에 대해서 알아봐야 하는데요. 장기적인 다이어트를 위해서는 아주 중요한 부분이에요. 다이어트 식단을 구성할때는 완벽한 다이어트 식단 보다는 다소 완벽하지 않지만 자신에게 맞는 다이어트 식단이 좋다고 했는데요. 바로 이 부분이 핵심이라고 할수 있어요. 다이어트 식단에서 음식의 종류는 자신이 가장 지킬수 있고 자기가 좋아하는 음식으로 다이어트 식단을 구성하도록 하는 것이 좋아요. 다이어트는 단기적인 계획이 아니고 장기적인 계획이죠. 장기적인 계획을 지치지 않고 지킬수 있으려면 그 식단이 되도록 내가 좋아하는 음식으로 구성되어야 해요. 하루 3끼 닭가슴살만 먹는 식단으로 다이어트 식단을 구성한다면... 과연 그 식단으로 몇일을 할수 있을까요? 그러니 되도록 현실에 맞게 자신이 좋아하는 음식이 많이 들어가게 다이어트 식단을 구성하는 것이 좋아요. 처음부터 너무 낮은 칼로리로 식단을 구성하지말고 현재 섭취하는 칼로리에서 조금 낮은 칼로리로 식단을 구성하는 것도 잊지 않도록 하세요.

 

 

 

다이어트 성공을 위해서는 무리한 음식조절은 피해야 해요.


 

 

 

 

 

 

위에서 다이어트 섣공을 위해서 다이어트 식단과 다이어트에 필요한 칼로리에 대한 부분을 알아봤어요. 그런데 위에 이야기를 해드려도 많은 분들이 다이어트를 하려고 마음을 먹으면 무조건 적게 음식을 먹으려고 할거에요. 적게 먹으면 당장 체중이 빨리 빠지고 체중이 빨리 빠지게 되면 그 방법이 좋은 방법이라고 생각 하기 때문이죠. 하지만 당장은 체중이 빨리 빠져서 좋은 것 같지만 그렇지 않아요. 오히려 그로인해서 좋지 않은 단점들이 너무 많이 생기고 요요현상으로 오히려 다이어트에 실패하기 때문이죠. 이번에는 다이어트 성공을 위해서는 무리한 음식조절이 오히려 좋지 않은 단점을 알아볼게요.

 

골밀도가 낮아져 골다공증의 위험
무리하게 다이어트를 하다보니 음식섭취가 상당히 낮아지고, 그로인해서 영양소 섭취가 제대로 이루어지지 않아서 골다공증에 대한 위험성도 증가하는 것이죠. 즉 무리한 음식조절은 건강에 상당히 좋지 않은 영향을 미치는데요. 특히 골밀도가 감소 하게 하여 뼈건강에 상당히 좋지 않아요. 빠르게 살을 빼기 위해서 먹는 양을 줄이게 되면 뼈 속에 있는 영양분도 많은 양이 손실되게 되요. 모든사람에게 좋지 않을수 있지만 특히 이것은 40대 여성에 건강에 치명적인 영향을 주게 되는데요. 이렇게 뼈 속에 있는 영양분에 손실이 생기면 골밀도가 감소하게 되고, 결국에는 골다공증에 걸릴 확률이 늘어나게 되는것이지요. 폐경 이후에나 노년기에 접어들면 자연스럽게 골밀도가 감소하게 되는데요. 적당량의 운동과 식이요법으로 골밀도 감소를 예방해줘야 해요. 그런데 요즘에는 골밀도가 감소하는 것은 꼭 노년에만 일어나는 현상이 아니에요. 지나치게 날씬해지고 싶어하는 욕구로 인해서 젊은 여성들 사이에서도 지나친 다이어트와 무리한 식이요법, 운동 등으로 골밀도가 낮아지는 다이어트에 부작용이 일어나고 있어요. 아무리 날씬해지는 것이 좋다고 하지만 건강을 해치면서 다이어트를 하는 것은 올바른 방법이 아니에요. 생리학적으로 체중 감량은 일주일에 0.5kg 감량하는 것이 좋아요. 그 이상 체중감랴을 하게되면 체지방이 빠진것이 아니라 근육의 손실이나 체수분 손실, 골밀도 감소등을 가져오게 되죠. 많은 여성들이 빠르게 체중감량을 이루고 싶어서 무리한 다이어트를 하는 경향이 있는데요. 하지만 이것은 오히려 건강에 악영향을 줄수 있고, 오히려 다이어트에 실패하는 방법을 선택 하는 것이에요.

 

체수분의 부족으로 건강에 악영향을 줄수 있습니다.
우리몸은 근육, 지방, 뼈, 체수분 으로 이루어져있어요. 이 중에 다이어트를 하면 가장 빠르게 반응하고 빠지는 것이 바로 체수분이고요.급격한 다이어트 중에는 식사의 양을 극도로 제한하기 때문에 수분의 보충도 적어지는 것이 특징인데요. 음식에는 수분이 포함되어 있기 때문에 신경써서 수분을 보충해주지 않는다면 수분의 섭취량도 떨어지게 되어있어요. 즉 급격한 다이어트로 인한 절제된 식이요법이 우리몸에 공급되는 수분은 적어지게되는데요. 과도한 양의 운동을 하면 우리몸의 배출하는 수분은 많아지게 되겠죠. 그렇기 때문에 우리몸에 체수분은 일시적으로 빠르게 빠지게 되지요. 그래서 무리한 다이어트를 하게되면 다이어트 초기에는 체중이 쉽게 빠지게 되는 것이에요. 하지만 결국에는 이것은 체수분이 빠져서 생기는 일시적인 현상이라는 것을 알아야 해요. 이 현상은 체중이 많이 나갈수록 큰 현상을 보여주는데요. 과체중의 경우 체수분의 양도 많아서 초기에 더욱 체중이 많이 빠지는 현상이 나타나는 것이에요. 인체는 70%가 수분으로 구성되어 있어요. 이렇게 중요한 부분을 차지하는 수분이 부족하게 되면 오히려 노페물을 배출이 원할하지 않거나, 변비가 생기는 등 건강에 악영향을 줄수 있어요. 결국에는 체수분이 빠져서 체중이 빠지는 것은 일시적인 현상일 뿐 아니라 문제가 생길수도 있다는 것을 이야기 하는 것이에요. 또한 단기간 다이어트가 끝나고 정상식이에 들어가면 체수분이 보충되기 때문에 체수분으로 빠진 체중이 돌아오게 되면 상대적으로 박탈감이 커지게 되니 상당히 좋지 않겠죠.

 

근육량의 부족으로 건강에 악영향을 줄수 있습니다.
무리한 음식조절을 통한 다이어트는 근육의 손실을 가져올수 밖에 없어요. 먹는 양을 극도로 제한 할수 밖에 없으니 근육의 손실을 가져올수 밖게 없는 것이에요. 근육의 경우 단위 면적당 체지방보다 4배 이상 무거워요. 이것은 한마디로 같은 크기에 근육과 지방이 있다면 근육이 4배이상 무겁다는 것을 이야기 하는 것인데요. 급격한 다이어트 중에는 근육의 손실이 있고, 조금만 근육이 손실이 있다면 이러한 이유로 체중이 많이 빠지게 되는 것이에요. 이러한 이유에서 많은 사람들이 체중이 빠져서 좋아하는데 이것은 좋아해야 하는 일이 절대로 아니에요. 무리한 음식조절을 통한 다이어트는 근손실을 가져오고 근육의 손실은 즉, 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변화게 할뿐 아니라 지방이 가까이 오지 못하도록 하는 역활을 하는 방해꾼을 잃게 되는 것이에요.물론 무리한 음식조절을 하고 있는 지금  다이어트 중에는 식사량이 제한되기 때문에 크게 문제가 되지 않아요. 하지만 다이어트 기간이 끝나고를 생각해보세요. 다이어트 기간이 끝나고... 식사의 양이 정상으로 돌아온다면... 이러한 역활을 하는 근육이 손실 되었기 때문에 다이어트 전 체중보다 더 찌게 될 가능성이 높아요. 날씬해지는데 근육이 빠지면 좀 어때라고 생각 하시는 분들 있을수 있어요. 하지만 근육은 하루에 같은 움직임을 하더라도 열량을 더 소비하게 해주고, 가만히 있어도 소비되는 열량, 즉 기초대사량을 높게 해주는 역활을 하죠. 이런 근육이 손실이 된다면 결국에는 다이어트에 실패하게 되요. 이정도이면 무리한 음식조절이 좋지 않은 이유가 충분히 설명이 되겠죠.

 

 

 

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